Chest press nedir? Nereyi çalıştırır? Nasıl yapılmalı? Chest press vücudun göğüs bölgesinde bulunan kas topluluğunu, omuz bölgesini ve kolları geliştiren vücut geliştirme metotlarından biridir. Chest press tekniğinin doğru kullanımı, kasların gelişiminde alınacak sonuçları doğrudan etkiler. Bu yüzden teknik, diğer egzersizlerde olduğu gibi chest presste de oldukça önem taşır.
Chest presse merak sardıysanız yapılacak ilk iş bu egzersiz konusunda yetkin bir antrenörle koordinasyon sağlamaktır. Girmek istediğiniz form ve egzersiz için kullanılacak olan süre de chest press hocası ile belirlendiğinde tatmin edici sonuçlar elde etmek mümkündür. Bunun dışında bu egzersizi yapmaya karar vermiş birileri de fikir alışverişi ve süreç birlikteliği açısından yararlı olabilir. Peki ayrıntılarıyla “Chest press nedir? Nereyi çalıştırır? Nasıl yapılmalı?” sorularının cevabı? Cevaplar makalemizde.
Chest press nereyi çalıştırır?
Chest press üst vücut bölgesindeki kasların gelişmesini sağlamak için en doğru yöntemlerden biridir. Chest press egzersizi sırasında en çok çalışan yer göğüs kaslarınızdır. Bunun dışında omuzların genişliğine ve kas gelişimine, üst kol kaslarının gelişimine de direkt etki eder. Çünkü egzersiz esnasında etkin olarak çalışan yerlerden biri de kollar ve omuzlardır. Hareketlerin periyodik olarak uygulanması ile omuzlar ve kollar belirli bir kuvvete maruz kalır. Bunun için gerekli enerjiyi sağlamak amacıyla kan akışını hızlandırır ve kasların gelişimi de bu süreçte gerçekleşir. “Ne kadar tekrar, o kadar gelişim” mottosu bu egzersiz için de geçerlidir.
Chest press yapıldığı sırada da diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi vücut yağ yakar. Vücutta bulunan yağlar enerji olarak vücuda dağılırken kaslar da gelişim gösterir. Vücuttaki bu değişiklikler ile birlikte daha zinde biri olmaya başlarsınız. Ve zindelik sağlık, estetik bir görünüm ve güç demektir!
Chest press nasıl yapılır?
Chest press egzersizi yapmaya başlayacak olanların sıklıkla sorduğu “Chest press nasıl yapılır?” sorusunun cevabına ayrıntılarıyla yanıt verebiliriz. Öncelikle chest press alıştırmaları boyunca omurga mümkün olduğunca düz kalmalıdır. Bel için de aynı şey söylenebilir: Bel de mümkün olan en düz konumda kalmalı.
Baş ile omuzlar ve kalçalar daima egzersizi yaptığınız platforma yatay olarak durmalı. Bacakların kuvvetinden yararlanmak ve zemine baskı yapabilmek için ayakların altına da bir yükselti konabilir. Chest press yapıldığı süre boyunca ayaklar zemine sert bir biçimde baskı yapabiliyor olmalıdır.
Kollardan maksimum gücü alabilmek ve kasları en yüksek seviyede çalıştırabilmek için de dirsekler mümkün olan en aşağı seviyeye inebilmelidir. Göğüste bulunan kasların çalışması için ise chest press sırasında kollar dirsekler kilitlenene kadar kaldırılmalıdır. Ayrıca egzersiz sırasında iki el bileği de bükülmemelidir.
Chest Press Machine
Chest press machine adından da tahmin edilebileceği üzere chest press egzersizinin yapılabileceği basit bir makinedir. Chest press machine için de doğru oturuş biçimi, uygun ağırlık seçimi, nefes alışverişi ve yeterli tekrar sayıları sonuca ulaşmak için çok önemlidir. Kasların gelişiminde gidilecek olan uzun yolda, mesafenin kısaltılması da işte bu püf noktalarını bilmek ve uygulamak ile mümkündür.
Chest press machine hem ısınma egzersizlerinde hem de kendi başına chest press için kullanılabilir. Özellikle chest presse başlama aşamasında, başlangıç seviyesine uygun bir süreç yürütmek chest press machine ile mümkündür.
Chest press machine kullanmaya başlamadan önce düzgün oturuş pozisyonunu aldığınızdan emin olmalısınız. Bunun için bir antrenörden yardım almak en iyisidir. Daha sonra da vücudunuzun kaldırabileceği en iyi ağırlığın seçimi gelir. Antrenmanı en etkili biçimde gerçekleştirebilmek en ağırı kaldırmaktan değil, vücudunuz için en uygun ağırlığı seçmekten geçer. Ağırlıkları hareket ettirebilmek için chest press machinede bulunan kollara ellerinizi uygun bir şekilde yerleştirin. Bu yerleşme pozisyonuna genellikle martı adı verilir. Duruş martının kanatlarını açtığındaki hâline benzetilebilir.
Bunların dışında bel de mümkün olduğunca dik durmalıdır. Sırtınız ve beliniz de chest press machinein oturma platformuna tam yerleşmelidir. Sırtınız ile sırtlık arasında herhangi bir boşluk kalmadığından emin olun.
Chest press mahcine için en uygun tekrar sayısı 3’tür. Bu egzersizde set sayısı daha yüksektir. 3 tekrarlık 10 set en uygun sonucu almanız için idealdir. Her set bitiminde birer buçuk dakikalık molalar vücudunuzun egzersiz sırasındaki yorgunluğu için gereklidir. Kasların çalıştırılmasının en uygun yolu bunlardır. Ayrıca bir antrenörle görüşerek vücudunuza en uygun ağırlığın ve tekrar sayısının seçilmesini sağlayabilirsiniz.
Her egzersizde olduğu gibi chest press machinede de konsantrasyonun büyük bir önemi vardır. Chest press machine ile çalışırken doğru nefes alışverişi, konsantrasyon ve yeterli su tüketimi kas gelişimini sağlamak için önemlidir.
Chest Press Dumbbell
Chest press dumbbell ile egzersiz yapmak, halter ya da chest press machine kullanmaktan daha yararlıdır. Çünkü göğüs kaslarının geliştirilmesine en fazla yardımcı olan chest press tipi chest press dumbbell kabul edilir. Diğer chest press egzersizlerine göre daha geniş bir hareket alanı sunar. Bu özelliği ile kolların gelişimine daha fazla katkıda bulunur. Çünkü ağırlıkların iki farklı elde bulunuyor olması, her iki kolun da ayrı ayrı çalışması anlamına gelir. Her iki kol da kendi kaldırması gereken ağırlığı kaldırır. Dolayısıyla halter ya da chest press machinedeki gibi ağırlığı bir taraf üstlenmek zorunda kalmaz.
Chest press dumbbell ile nasıl egzersiz yapıldığına dair birkaç ipucu vermek gerekirse;
- Ayaklar zemine basacak ve aşağı doğru kuvvet uygulayabilecek şekilde durmalıdır. Chest press için kullanılacak olan banka bu şekilde sırt üstü uzanılır.
- Omuzlar chest press bankına oturabilecek şekilde kendinizi yerleştirin.
- Avuç içleri kollar havaya kaldırıldığında yukarı doğru bakacak şekilde uygun disklerin yerleştirildiği ağırlıkları çubuklarından sıkıca tutun.
- Burundan derin bir nefes alın ve ağırlıkları kontrollü ve yavaş bir biçimde omuzlardan biraz daha geniş bir konumda tutarak indirin.
- Ağırlıklar göğüs hizanıza gelene kadar bu indirme hareketini yapın. Ağırlıklar göğsünüze dokunduğu anda indirmeyi durdurun.
- Şimdi burundan aldığınız nefesi ağzınızdan vererek ağırlıkları yukarı doğru itin. Ağırlıklar dirsekleriniz kilitleninceye dek yukarı doğru kaldırılmalı.
- Bütün bu işlemleri sizin için belirlenen en uygun tekrar ve set sayısına göre yapın. Standart tekrarlar genellikle 8 ila 15 kezdir. Setler de 8 ila 15 tekrardan oluşur. Her set sonunda kısa bir süre dinlenerek 3 sete kadar chest press egzersizi yapabilirsiniz.
Source: verywellfit / acefitness / dummies