Sağlıklı yaşam trendlerinin artmasıyla beraber düzenli olarak egzersiz yapılmasına dair ilgi artmaktadır. Bunun nedeni insanların gündelik hayatlarında fiziksel olarak eskisi kadar aktif olmamalıdır. Bu ilgi gebelik dönemine de yansımıştır.
Hafif şiddetle ve tehlikesi olmayan egzersizlerin bebek için bir sorun yaratmadığı belirtilir. Üstelik düzenli olarak egzersiz yapan ve fiziksel olarak aktif olan kadınların hamileliklerinin ve doğumlarının daha kolay geçtiği bildirilmiştir. Hamilelikte yapabileceğiniz egzersiz hareketleri ve hamilelikte egzersizin faydalar nelerdir öğrenmek için okumaya devam edelim.
Hamilelikte Yapılabilecek Egzersizler Ve Hareketler
Yüzme
Yüzme hamilelere en çok tavsiye edilen egzersizlerin başında gelir. Özellikle su içinde yapılan egzersizler hamileler için son derece yararlıdır. Suyun kaldırma kuvveti, gebelikle beraber artan kiloyu dengeler ve kişi su içinde rahatça hareket edebilir. Bu nedenle hamilelikte yüzme asla kaçınılmaması gereken ve hatta faydalı bir egzersizdir.
Bunlara ek olarak su içinde yaralanma riski yok denecek kadar azdır. Ayrıca su içerisinde vücut ısısının dağıtımı daha kolay olduğu için bebeğin ısısısın anne karnında aşırı yükselmesi önlenir. Bununla beraber su sıcaklığının annenin deri sıcaklığından daha düşük olması gereklidir.
Yürüme
Hamile kadınların en çok tercih ettiği fiziksel aktivite yürümedir. Yürüme en kolay yapılabilecek ve en risksiz aktivitelerden biri olduğu için hamilelikte en çok tercih edilen egzersizler arasında bulunur. Ayrıca düzenli yürümenin annenin fiziksel yakınmalarını azalttığı ileri sürülmektedir. Yürüme dolaşım sisteminin sağlıklı olması ve annenin güç kazanması için yapılabilecek en güzel egzersizlerden biridir.
Bununla birlikte yürümenin bebeğin doğum ağırlığını arttırdığını destekleyen raporlar vardır. Günde 20 dakika hafif olmak üzere haftada üç ila beş kez yürümenin doğum ve plasenta ağırlığını anlamlı ölçüde arttırdığı bildirilmiştir. Hamileler için egzersiz tavsiyesi arayanlar için yürüme seçeneği oldukça sağlıklı bir seçenek olarak değerlendirilebilir.
Yoga ve pilates
Yoga ve pilates hamilelerin evde kolaylıkla uygulayabileceği risksiz egzersizlerin başında gelir. Yoga ve pilates sayesinde hamileler esneklik kazanabilir. Ayrıca bu egzersizler solunum kontrolü ve gevşeme sağlanması açısından da etkilidirler. Evde hamilelik egzersizleri arasında bu açıdan farklı bir etki gösterir.
Neticede kişinin hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahatlamasını sağlayabilecek bu egzersizlerin hamilelere göre uyarlanmış versiyonlarını tercih etmeniz önerilir.
Bu egzersizlerin dışında tehlikesiz olan hafif aerobik hareketleri yapabilir ve golf gibi basit sporlara katılabilirsiniz.
Gebelikte yapılmaması gereken egzersizler
Gebelikte yapılmaması gereken egzersizler bebeğin ve annenin sağlığına zarar verecek riskli egzersizlerdir. Bu nedenle bu hareketler hakkında bilgi sahibi olarak hamilelik süresince bunlardan kaçınmalısınız. Gebelikte yapılmaması gereken egzersizler şunlardır:
- Gebelikte uzun süre sırtınıza düz olarak yatmayın. Çünkü karnınız büyüdükçe bu şekilde yattığınızda ana kan damarlarına baskı oluşur ve kalbinize giden kan azalır.
- Darbe alma ihtimaliniz olan, boks, judo ve squash gibi sporları yapmayın.
- Kayak, su kayağı ve hokey gibi kayıp düşebileceğiniz sporları yapmayın.
- Futbol ve basketbol gibi rekabet gerektiren sporlar tehlikelidir; yapmayın.
- Tüplü dalış yapmayın, çünkü bebeğin dekompresyon ve gaz embolisine (kan dolaşımında gaz kabarcıkları olması) karşı hiçbir koruması yoktur.
- Yükseklik hastalığı riskinden ötürü denizden 2500 metre yükseklikte egzersiz yapmayın.
Hamilelik Döneminde Neden Egzersiz Yapmalıyız?
Spor ve egzersiz hayatımızın vazgeçilmezleri arasına çoktan girdi ve gebelik dönemi de bundan muaf değildir. Hamilelikte egzersizin önemli olduğu birçok uzman tarafından dile getirilmektedir.
Peki hamilelik döneminde neden egzersiz yapmalıyız? Biz size bu makalede bu sorunun cevabını vermeye çalışacağız. Bu yazıda ayrıca gebelikte egzersiz ile ilgili tüyoları da bulabilirsiniz.
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları
Gebelik döneminde ne kadar aktif olursanız doğumunuz da o kadar kolay olacaktır. Ayrıca vücut şeklinizi de korur doğumdan sonra aşırı kilo sorunuyla karşılaşmazsınız. Bu nedenle gebelikte egzersiz doğum süreci ve sonrası için önemli bir hazırlıktır.
Aristotales bile zor doğum yapan kadınların fiziksel olarak aktif olmayan bir yaşam tarzları olduğunu belirtmiştir. Gebelik süresince kendinizi zorlamayacak ve sizi rahatlatacak düzeyde egzersiz yapmalısınız. Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları ise şunlardır:
- Gebelik döneminde egzersiz yapmak hamilelik diyabetini önleyebilir.
- Kadının kilosunu kontrol edebilmesini sağlayabilir.
- Dolaşım ve sindirim sistemi için faydalıdır.
- Normal doğumun kolay geçmesi için kasların hazırlanmasını sağlar.
- Doğumun kolay geçmesini ve doğum risklerinin azalmasını sağlayabilir.
- Kişinin ruhsal açıdan iyi hissetmesini sağlayabilir.
- Doğum sonrası kadının iyileşme sürecini hızlandırabilir.
Gebelikte egzersizin riskleri ve zararları
- Gebelik döneminde egzersiz yapmanın birçok faydası olabileceği gibi kişinin özel durumuna göre riskli ve zararlı olabileceği durumlar vardır. Bu riskler şunlardır: Kalp damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları olması
- Tip 1 diyabet hastalığı
- Önceki hamileliklerde erken doğum, rahim ağzı yetmezliği ve bebekte sorunların olması
- Hamilelik süresince hipertansiyon, anemi, vajinal kanama ve bebeğin hareketlerinde azalma gibi sorunların olması
Hamileler İçin Egzersiz Tüyoları
Gebelik döneminde egzersizin size faydadan çok zarar getirmesini engellemek istiyorsanız bazı noktalara dikkat etmeniz gerekir. Bu noktalar şunlardır:
- Egzersize başlamadan önce hafif ısınma hareketleri yapın.
- Sıcak havalarda sizi zorlayacak egzersizlerden kaçının.
- Gün içinde bol su içmeye ve sıvı almaya özen gösterin.
- Bir egzersiz sınıfına gidiyorsanız hocanızın hamilelere egzersiz yaptırma konusunda bilgili bir hoca olmasına dikkat edin.
- Düşme riski olan egzersizleri uygulamayın. Bu egzersiz ve sporlar arasında bisiklet sürme, kayak yapma, boks, jimnastik ve ata binme bulunur.
- Yürüme, yoga ve yüzme gibi hafif ve kaza riski olmayan egzersizleri tercih edin.