Pilates hareketleri sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza yarayacak bir dizi egzersiz metodunu içerir. Sağlıklı ve dinç olabilmenin en önemli koşulu da formda ve güçlü vücut bölgeleridir. Vücudun her yeri farklı kas çeşitleri ile donatılmıştır. Bu kasların düzenli olarak çalışması kan dolaşımına ve dolayısıyla metabolizmanın etkinliğine iyi gelir. Haftalık egzersizler ile formda ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak pilates hareketleri sayesinde çok kolay.

Pilates hareketleri herhangi bir egzersiz ekipmanı kullanmadan da yapılabileceği gibi aletli pilates metotları da mevcuttur. Her ikisi için de konuşmak gerekirse vücudunuzdaki kasları çalıştırmak oldukça basittir. Çünkü pilates hareketleri daha çok vücut odaklıdır ve vücudunuzun alacağı bazı biçimler egzersiz sürecini kolaylıkla başlatmanızı sağlar. Sırtınızı güçlü omurlarla güçlendirmek, karın kaslarınızı çalıştırıp şekillendirmek ve tüm bunların yanında metabolizma hızınızı da artırarak huzurlu bir hayat sürmek istiyorsanız pilates hareketleri tam size göre.

Pilates Hareketleri Köprü Metodu

Köprü Metodu

Köprü metodunda sırt üstü konum alınır. Bacaklar yukarı doğru bükülür. Ayaklar yere basar hâldedir ve yönü karşı tarafa bakmalıdır. Kollar kapalı ve yere yatay biçimde konulmuş hâlde olmalıdır. Bu konumdayken poponuzu yukarı doğru kaldırarak belinizi hafif bir kıvrımla bükün. Vücudunuz, omuzlar ve kalça düz bir şekle bürünene kadar da yerden bel kaldırma hareketini devam ettirin. Daha sonra kalça kaslarınızı sıkın ve yavaşça ilk konumunuza dönmek için poponuzu aşağı indirin. Bu hareketi on kez tekrarlayarak ilk seti tamamlamış olursunuz. Art arda iki setlik bir egzersizle bu hareketi sonlandırabilirsiniz.

Pilates Hareketleri Abdominal Metodu

Abdominal Metodu

Sırt üstü konumda durulur. Bacaklar kırılarak ayakların üzerine basılır. Bacaklar ters V şeklini aldıktan sonra vücut ideal konuma gelmiş olur. Eller başın arkasına sıkıştırılır. Ve mekik hareketine hazırlanıyormuş gibi bir hâl alınmış olur. Başınızın arkasına koyduğunuz ellerinizle ensenize tutunarak hafifçe karnınıza doğru kalkılır. Karın kasları hafifçe sıkılır. İlk konumunuza yeniden dönmek üzere bu hareket sonrası baş yavaşça aşağı indirilir. Bu hareketi de on kez tekrarlayarak ilk seti tamamlamış olursunuz. Art arda iki seti, setler arasında 10 dakikalık aralar vererek tamamlayabilirsiniz. Bu hareketle karın, sırt ve omurlarınız güçlenecektir.

Pilates Hareketleri Bisiklet Metodu

Pilates Hareketleri Bisiklet Metodu

Yine sırt üstü yatar pozisyon alınan bir hareket daha… Ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın ve dirsekler iki yana açılmış olsun. Bacaklar dizden kırılarak havaya kaldırılır ve yere 90 derecelik bir açıyla bakmalıdır. Yatar konumda ayaklarınızın altında bisiklet pedalı varmış gibi çevirme hareketi yapılır. Bu sırada ayak tabanları hafifçe öne doğru eğilerek bacak kaslarının sıkılması sağlanır. Ayaklarınız pedal çevirme hareketi yaparken iki yana açık dirseklerinizle de sağ ve sol yanınıza esnemeye çalışın. Kalçalarınız yere dokunur hâlde olmalıdır ve yerinden kalkmamalıdır. İlk konumunuza dönmek için bacaklar yavaşça indirilir. Bu, hareketin ilkidir. Hareketi yaklaşık 20 kez tekrarlayarak bir set bitirmiş olursunuz. Arka arkaya iki seti, aralarında belirli bir zaman mola verecek şekilde bitirin. Vücudunuzu bu hareketle oldukça verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Pilates Hareketleri Yüzükoyun Metodu

Yüzükoyun Metodu

Adından da anlaşılacağı üzere yüz üstü uzanılır ve bacaklar yere paralel olacak şekilde durur. Her iki bacak da birbirine yapışıktır ve ayaklar da bu sırada serbest bir hâldedir. Dirsekler iki yana açık olacak şekilde eller birbirine kenetlenir ve alın da ellerin üzerine kapanır. Bu şekilde göğüs bölgesi ile birlikte koordineli bir şekilde baş yukarı doğru yavaşça kaldırılır. Sırtın üst bölgelerini çalıştırmak için ideal bir harekettir. Başlangıç durumunuza geri dönmek için yavaşça başınızı yere indirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Her set 10 tekrardan oluşacak şekilde iki set tamamlayın.

Pilates Hareketleri Av Köpeği Metodu

Pilates Hareketleri Av Köpeği Metodu

Av köpeği metodunda pozisyon almak için öncelikle dizlerinizin üzerine çökün ve öne doğru ellerinizin üzerine basın. Adeta bir köpeğin dört ayağı üzerindeki duruşu gibi… Bu pozisyonda boynunuz yere 45 derecelik bir açı yapabilir. Av köpeği metodunu gerçekleştirmek için şimdi de sağ elinizi öne doğru, yere paralel duracak şekilde uzatın. Sağ elinizi bu şekilde uzatırken sağ ayağınızı da yere paralel olacak şekilde kaldırarak arkaya doğru gerin. Bacağınız dizden kırılmamalıdır. Bacağınızı dizlerinizi kilitleyerek uzatmanız gerekir. Daha sonra bu hareketin aynısını sol el ve sol bacak ile tekrarlayın. Sağ el ve bacaktan sola geçerken yavaş hareket edin. Bu hareketi sağ ve sol el/bacak için 10 kez tekrarlayın. Her set 10 tekrar içerir. Art arda iki set gerçekleştirebilirsiniz.

Kaynak: self / verywellfit

YILDIZ VERMEYİ UNUTMAYIN
[Total: 5 Average: 4.2]

Etiketler:

,

HAKKIMDA

Fit ve Form

Kişisel bilgi birikimi, yerli ve yabancı kaynaklar, bilimsel araştırma ve bilimsel deneyler ışığında ekip olarak bilgi geçişi sağlamaya çalışır.

Yazarın Tüm Yazıları