Plank çeşitleri arasında ilk sıralarda yer alan side plank ya da diğer bir ifadeyle yan plank, vücudun birçok noktası çalışmaktadır. Özellikle karın, kalça, ön bacak ve bel bu hareket ile hedeflenen temel kas hedef bölgeler arasında yer almaktadır.
Günümüzde spor yapan herkesin bildiği ve sık uyguladığı bir yöntem olan side plank, çoğu zaman karın bölgesinde fayda sağlamak için tercih edilen bir harekettir. Side plank hareketi faydaları düzenli uygulandığında kısa sürede ortaya çıkacaktır.
Side Plank Hareketi Ne İşe Yarar?
Side plank hareketi, karın bölgesi kaslarının güçlenmesini destekleyen etkili bir hareket olarka uygulanmaktadır. Karın kaslarının olduğu bölgedeki kasların izometrik olarak çalışmasını sağlaması sayesinde önemli etkilere sahiptir. Kas boyunun sabit kaldığı bir egzersiz türü olarak da tanımlanabilir.
Merkez kaslarının güçlendirilmesi için yapılan plank hareketleri arasında side plank en zorlayıcı olanlardan biridir. Düzenli olarak yapıldığında sırt ağrılarının da giderilmesini sağlamaktadır. Side Plank hareketi faydaları arsında ayrıca hareketin herhangi bir ekipman gerektirmemesi de öne çıkmaktadır.
Side Plank Nasıl Yapılır?
Yan plank hareketinin yapılışı oldukça basittir. Herhangi bir ekipman gerektirmeyen hareketi yapmak için kısaca şu aşamalar takip edilir:
- Sırt düz ve karın sıkı bir pozisyonda yüz üstü durulur
- Eller, omuzların altında ya da aynı hizada tutulur.
- Sağ yumruğu sıkarak, sağ dirsek bükülür ve tüm ön kolunuzu yere yaslamanız gerekir.
- Sol el ile aynı şekilde hareket yapılmaya çalışılır.
- Dirsekler omuzların altında ve karnın sıkışmış olduğu pozisyonda birkaç saniye durulur.
Hareketin süresi kondisyon kazandıkça artacaktır. Ancak ilk denemelerde uzun süre bu pozisyonda kalamayabilirsiniz.
Yan Plank Günde Kaç DK Yapılmalıdır?
Side plank hareketi günlük olarak 15- 20 saniye arasında yapılmalıdır. Başlangıç sürelerinin ardından takip eden dönemde daha uzun süreler side plank pozisyonunda kalabilirsiniz. Ancak ilk günler hareket vücudunuzu ciddi anlamda zorlayacaktır. Side plank hareketi faydaları en kısa sürede etkisi gösterdiği için uygulamanın doğru şekilde yapılması önemlidir. Side plank hareketinde doğru pozisyon oldukça önemlidir.
Ayrıca Bakınız: Şınav Çekmek Hangi Kasları Çalıştırır, Ne İşe Yarar? Faydaları
