Squat Egzersizi Nedir? Nasıl Yapılır?

Squat Egzersizi Nedir? Nasıl Yapılır?
Squat Egzersizi Nedir
+ - 0

Squat egzersizi; en sık yapılan temel egzersizlerden biridir. Bu egzersizde ağırlık kullanılmaz. Egzersizin temel prensibi, yalnızca kişinin kendi kütlesiyle yapılmasıdır. Squat; herkesin yapmaya çalıştığı fakat tam olarak yapamadığı yani yanlış öğrendiği egzersizlerin başında geliyor. Kalça Kaslarını kuvvetlendiren squat egzersizi, basit görünmesine rağmen vücuttaki kasları oldukça yoğun bir şekilde çalıştırdığından aşırı zorlayıcı bir egzersizdir.

Ayaktayken yapılan squat egzersizi, doğru yapılması daha etkili sonuçları olması açısından oldukça önemlidir. Squat; en çok vücudun alt kısımlarını yani bacak kalça ve baldırları şekillendirip geliştirme konusunda çok etkili bir egzersiz türüdür. Alt vücudun etrafındaki yağlanmaya karşı aşırı etkili bir yöntem olduğundan bayanlar daha çok tercih ediyor. Alt vücut bölgesindeki kasların geliştirilmesi isteniyorsa, squat yapmayı isteyen bireyler, kendine bir squat planı oluşturmalıdır. 

Squat Egzersizi Nedir? 

Squat; çömelme hareketi diye  tanınmaktadır. Vücut egzersizlerinin en çok bilinen hareketlerinden birisidir. Alt beden Kaslarını geliştirmede aynı zamanda atletik bir vücuda sahip olmada yararlı olur.

BENZER YAZILAR  Köprü Egzersizi Nasıl Yapılır? Programı, Uygulama

Performansların iyi sonuçlar vermesi adına squat hareketi sıkça yapılmalıdır. Vücut ağırlığı ya da halter, dambıl gibi yardımcı elemanları kullanarak squat egzersizini yapabilirsiniz. Muhakkak bu egzersizden alınabilecek en yüksek etkiyi alacaksınız.

Squat Egzersizi Nasıl Yapılmalıdır?

Squat egzersizinin doğru yapılabilmesi, bireylerin sağlığı açısından oldukça önem arz etmektedir. Sıklıkla squat hareketi hatalı bir şekilde yapılıyor. Squat egzersizinin doğru yapılması için;

  • Bacaklar omuz hizasına kadar genişletilmelidir.
  • Ayaklarınızı 45 derece olacak şekilde açınız
  • Topuklarınızı, hareketi yapma esnasında yerden ayrılmamalı ve topuklara kadar eğilip kalkılmalıdır.
  • Dizler; ayakları fazla geçmemelidir.
  • Başınızı dik tutmalı ve sırt düz olacak bir pozisyonda tutulmalısınız.
  • Popo, hafif bir biçimde dışarı çıkık olmalı ve hafifçe eğimli bir hareket yapılmalıdır.
  • Genel olarak karın sıkılmalıdır. Ağırlık kullanılacak ise karnınızı daha fazla sıkmaya özen göstermeniz gerekmektedir.
  • Nefes alarak çömelmesi gerekir ve nefes verip kalkılması gerekmektedir.

Squat Egzersizinde Hareketler Nasıl Yapılması Doğru Olur?

squat egzersizi
squat egzersizi

Ağırlıklı yahut ağırlıksız squat hareketi ayrım etmeden; temel biçimde bacaklar ve ayaklar karşıyı gösterecek halde omuz hizasında açmak gerekir. Kalça olabildiği kadar sıkılarak; sırt belinde çukur oluşacak halde dik bir şekle getirilmelidir. Bu pozisyondayken sandalyeye otururmuşçasına, otururken kalça özgür bırakılıp kalkarken sıkılarak hareket yeniden edilmelidir.

BENZER YAZILAR  Reformer Pilates Nedir? Ne İşe Yarar?

Çökme ve kalkma hareketi süresince yüz ve ayaklar karşıya bakarak hareket esnasında ayaklar durağan kalmalıdır. Squat hareketine başlanan ilk iki hafta içinde ağırlık kullanması öneri edilmemektedir. Setler ise 10 ile 12 yeniden benzer biçimde yapılarak öteki hareketlerde olduğu suretiyle dayanıklılık yavaşça arttırılmalıdır. Hızlı sonuç adına ansızın ve oldukça ağırlık kullanmak fazlaca yanlıştır.

Squat Egzersizinin Faydaları Nedir? 

Squat, kalçaları sıkılaştıran bir harekettir. Çömelme sırasında kalçalara basıp bırakmak kalçaların sıkılaşmasına yardımcı olurken yuvarlak bir görünüm kazandırır. Sarkan kalça görünümünü ortadan kaldırmaya yardımcı olur.  Bu kasları güçlendiren bir harekettir. Karın ve karın kaslarını güçlendirir ve şekillendirir. Bu kasların gücü yaralanmayı önler. Squat’ın diğer faydaları ise şu şekildedir:

  • Duruşu düzeltmeye yardımcı olur. Genel vücut duruşunu iyileştirmeye yardımcı olur ve eğilme ve bükülmenin neden olduğu boyun ve sırt koşullarını iyileştirmeye yardımcı olur. 
  • Selülit görünümünü azaltıcı etkisi vardır. Düzenli squat yapan kişilerde selülit olma ihtimali 0’dır. Yaz aylarında selülit görünümü istenmiyorsa squat yapılabilir. 
  • Artan hareket kabiliyeti ile çömelme eklemleri yaralar; Ayak bileği ve kalça hareketliliğini artırır. 
  • Genel olarak, kadınların ortak sorunu olan iç uylukların toparlanmasını ve sıkılaşmasını destekler.
  • Büyüme hormonunun çalışmasına yardımcı olarak yağları yakar. Eğitim için HGH tetikleyicisi olarak 20’den fazla squat seti kullanılabilir. 
  • Kilo verme yolunda önemli bir adımdır. Squat, büyük kas kütlesini harekete geçirir ve kalp atış hızının artmasına yardımcı olur. Böylece yağ yakımını artırır ve kilo vermeyi destekler.
BENZER YAZILAR  Pilates Hareketleri 5 Çok Kolay Hareket Videolu Anlatım

Evde Squat Yapma Hakkında

Squat’a başlamadan önce ısınma egzersizleriyle başlamak en iyisidir. Böylece daha rahat pratik yapmak mümkün olacak ve zorluktan doğabilecek sıkıntılar ortadan kalkacaktır. Squats, vücudumuzdaki en büyük kas gruplarından biri olan kuadriseps ve uylukların ön kısmında yer alan kuadriseps kas grubunu çalıştırır, bu sadece yeni kas yapmakla kalmaz, aynı zamanda yağ yakarak kilo vermenize de yardımcı olur. Çünkü çok miktarda kalori tüketilir.

Formun Üstü

Formun Altı

Yazar Hakkında

Merhaba ben Emre.. Adıyaman Üniversitesi Eczacılık Fakültesi mezunuyum. Hem eczacı olarak hem de ilaç sektöründen edindiğim bilgi ve tecrübeler ışığında okuyuculara doğru bilgiyi vermeyi hedefliyorum.

Yorum Yap