Biotin B vitaminlerinden biridir ve bazı gıdaların içerisinde doğal olarak bulunur. Suda çözünün bir vitamin olan biotin aynı zamanda H vitamini veya B7 vitamini olarak da bilinir. Vücutta hücresel faaliyetlerde önemli görevleri olduğu için eksikliği durumunda vücut fonksiyonlarında sorunlar çıkmaya başlar. Biotin eksikliği nadir görülen bir durumdur çünkü birçok gıdada bulunan bu vitaminden mahrum kalmak için gerçekten yetersiz beslenmek gerekir. B7 vitamini, yumurta, süt, et, balık, patates ve muz gibi birçok gıdada bulunur.
Bununla beraber B7 vitamini takviyeleri genellikle saç sağlığı ve saç dökülmesi için tavsiye edilir. Bunun nedeni H vitamini eksikliğinin belirtileri arasında saçların incelmesi ve dökülmesi bulunur. Bu takviyeyi tavsiye edenler B7 vitamini sayesinde saçların kalınlaşacağı ve çoğalacağını iddia ederler. Eğer tırnaklarınız çabuk kırılıyor ve saçlarınız genel olarak güçsüz ise siz de biotin takviyelerinden fayda görebilirsiniz. Bununla beraber eksikliğiniz olmadığı halde biotin kullanmanız hiçbir fayda göstermez. Hatta ihtiyacınız olmadığı halde biotin takviyeleri kullanmak yarardan çok zarar getirebilir ve B7 vitamini toksisitesine yol açabilir. Biotin faydaları konusunu ele almadan önce gıdalarla ilişlerini ele alalım.
Biotin Hangi Gıdalarda Bulunur?
Biotin birçok gıdanın içerisinde bulunur ve bu nedenle eksikliği gerçekten de nadiren görülür. Bununla beraber biotin açısından en zengin olan yiyecekler şunlardır:
- Karaciğer gibi sakatatlar
- Peynir çeşitleri
- Yumurta sarısı
- Mantar
- Karnabahar ve yeşil yapraklı sebzeler
- Baklagiller
- Maya
- Fındık ve fıstık gibi kuruyemişler
Bu gıdalara ek olarak B7 vitamini bağırsakta bulunan bakteriler tarafından da doğal olarak üretilebilir.
Günlük Tüketilmesi Gereken Biotin Miktarı
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), biotinin günlük ne kadar kullanılacağına dair çok kesin sınırlar çizmemiştir. Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre ise yetişkinler için 30 mcg günlük B7 vitamini tüketimini uygun görür. Bununla beraber bu vitaminin takviye olarak kullanılması gerektiğini düşünenler fayda görmek için günde 2 ila 5 mg (2000 ila 5000 mcg) B7 vitamini takviyesi kullanılmasını tavsiye ederler.
Hamilelerde, emziren annelerde ve çocuklarda ise biotin takviyelerinin güvenliğini araştıran bilimsel çalışmalar yoktur. Bu nedenle bu gruplardan herhangi birine giriyor iseniz H vitamini takviyesi kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Biotin faydaları konusu şimdi ele alabiliriz.
Biotin Faydaları
Daha ziyade saç ve tırnak sağlığına yönelik faydaları ile öne çıkan B7 vitamininin etkilerinin çok daha geniş çaplı olduğunu söyleyebiliriz. B7 vitamini kalp sağlığından diyabete kadar birçok sağlık faydası sunar.
Enerji üretilmesi
B7 vitamini, yediğimiz yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde görev alır. Vücudumuza aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinler parçalandıktan sonra enerjiye dönüştürülür. Bu parçalanma için birçok enzim gereklidir. Biotinin enerji üretilmesi ile ilgili görevleri şunlardır:
Glukoneogenez: Bu işlem karbonhidratların dışındaki besinlerden glikoz sentezlenmesidir. B7 vitamini bu sürecin başlatılmasında görev alır.
Yağ asidi sentezi: Bazı enzimler yağ sitlerinin üretilmesinde gereklidir. B7 vitamini bu enzimlere yardımcı olur.
Amino asit yıkımı: B7 vitamini içeren enzimler amino asit metabolizmasında görev alırlar.
Diyabet
H vitamini diyabet yani şeker hastalarında kan şekeri seviyelerinin ayarlanmasında faydalı olabilir. Tip 2 diyabet insülin direnci veya insülin salgısında azalma nedeniyle ortaya çıkar. Neticede akan şekeri seviyeleri olması gerekenden çok daha yüksek olur. Biotin eksikliği kan şekeri seviyelerinin yüksek olmasına ve glikoz düzenlenmesinin bozulmasına yol açabilir. Bazı araştırmalar diyabet hastalarında kan B7 vitamini seviyelerinin düşük olabildiğini göstermiştir.
Hayvanlarda üzerinde yapılan araştırmalar biotin ve krom pikolinat takviyelerinin insülin direncini önleyebileceğini göstermektedir. Ayrıca tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri düzeylerinin biotinden nasıl etkilendiğini araştıran çalışmalar da bulunur. Araştırmaların sonuçları hem biotin hem de krom pikolinat takviyelerinin tip 2 diyabet tedavisinde fayda gösterdiğini ortaya koymuştur. Bu araştırmalara dayanarak biotinin kan şekeri kontrolü üzerinde etkili olabileceği sonucuna varabiliriz.
Kalp krizi
Bazı araştırmalar biotinin kalp krizi riskini azaltabileceğini ortaya koymaktadır. Esasen yağ metabolizması kalp damar sağlığı için son derece önemlidir. Biotinin de yağ metabolizmasında görev aldığını biliyoruz. Araştırmalar krom ve biotin takviyelerinin kalp hastalığı olan şeker hastalarında iyi kolesterol olarak da bilinen HDL kolesterolü arttırdığını ve kötü kolesterol olarak da bilinene LDL kolesterolü düşürdüğünü göstermektedir. Ayrıca araştırmalar günde15.000 mcg ve üstü B7 vitamini takviyelerinin trigliserit seviyelerinin düşürülmesinde etkili olduğunu da göstermektedir. Biotin faydaları kalp krizi üzerinde bu şekildedir.
Biotin Zararları – Yan Etkileri
Biotin eksikliği birçok olumsuzluğa yol açabilir fakat H vitamini takviyelerinin fazla kullanılmasının da bazı riskleri vardır. Günlük dozajı aşıldığı takdirde H vitamini ciltte döküntülere, insülin üretiminde dengesizliğe, sindirim sorunlarına ve böbrek sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle ihtiyacınız yokken ve doktorunuz tavsiye etmedikçe B7 vitamini takviyesi kullanmamalısınız.
Biotinin İlaç Etkileşimleri
B7 vitamini, bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bazı ilaçlar ise vücuttaki B7 vitamini seviyelerini olumsuz olarak etkileyebilir. Bu ilaçlar arasında epilepsi tedavisinde kullanılan antikonvülzanlar bulunur. Antikonvülzanlar bağırsaklarda B7 vitamini emiliminin azalmasına yol açar. Bu ilaçlar arasında karbamazepin, fenobarbital ve fenitoin bulunur.