Pilates Hareketleri 5 Çok Kolay Hareket Videolu Anlatım

pilates hareketleri

Pilates hareketleri sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza yarayacak bir dizi egzersiz metodunu içerir. Sağlıklı ve dinç olabilmenin en önemli koşulu da formda ve güçlü vücut bölgeleridir. Vücudun her yeri farklı kas çeşitleri ile donatılmıştır. Bu kasların düzenli olarak çalışması kan dolaşımına ve dolayısıyla metabolizmanın etkinliğine iyi gelir. Haftalık egzersizler ile formda ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak pilates hareketleri sayesinde çok kolay.

Pilates hareketleri herhangi bir egzersiz ekipmanı kullanmadan da yapılabileceği gibi aletli pilates metotları da mevcuttur. Her ikisi için de konuşmak gerekirse vücudunuzdaki kasları çalıştırmak oldukça basittir. Çünkü pilates hareketleri daha çok vücut odaklıdır ve vücudunuzun alacağı bazı biçimler egzersiz sürecini kolaylıkla başlatmanızı sağlar. Sırtınızı güçlü omurlarla güçlendirmek, karın kaslarınızı çalıştırıp şekillendirmek ve tüm bunların yanında metabolizma hızınızı da artırarak huzurlu bir hayat sürmek istiyorsanız pilates hareketleri tam size göre.

Pilates Hareketleri Köprü Metodu

Köprü Metodu

Köprü metodunda sırt üstü konum alınır. Bacaklar yukarı doğru bükülür. Ayaklar yere basar hâldedir ve yönü karşı tarafa bakmalıdır. Kollar kapalı ve yere yatay biçimde konulmuş hâlde olmalıdır. Bu konumdayken poponuzu yukarı doğru kaldırarak belinizi hafif bir kıvrımla bükün. Vücudunuz, omuzlar ve kalça düz bir şekle bürünene kadar da yerden bel kaldırma hareketini devam ettirin. Daha sonra kalça kaslarınızı sıkın ve yavaşça ilk konumunuza dönmek için poponuzu aşağı indirin. Bu hareketi on kez tekrarlayarak ilk seti tamamlamış olursunuz. Art arda iki setlik bir egzersizle bu hareketi sonlandırabilirsiniz.

Pilates Hareketleri Abdominal Metodu

Abdominal Metodu

Sırt üstü konumda durulur. Bacaklar kırılarak ayakların üzerine basılır. Bacaklar ters V şeklini aldıktan sonra vücut ideal konuma gelmiş olur. Eller başın arkasına sıkıştırılır. Ve mekik hareketine hazırlanıyormuş gibi bir hâl alınmış olur. Başınızın arkasına koyduğunuz ellerinizle ensenize tutunarak hafifçe karnınıza doğru kalkılır. Karın kasları hafifçe sıkılır. İlk konumunuza yeniden dönmek üzere bu hareket sonrası baş yavaşça aşağı indirilir. Bu hareketi de on kez tekrarlayarak ilk seti tamamlamış olursunuz. Art arda iki seti, setler arasında 10 dakikalık aralar vererek tamamlayabilirsiniz. Bu hareketle karın, sırt ve omurlarınız güçlenecektir.

Pilates Hareketleri Bisiklet Metodu

Pilates Hareketleri Bisiklet Metodu

Yine sırt üstü yatar pozisyon alınan bir hareket daha… Ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın ve dirsekler iki yana açılmış olsun. Bacaklar dizden kırılarak havaya kaldırılır ve yere 90 derecelik bir açıyla bakmalıdır. Yatar konumda ayaklarınızın altında bisiklet pedalı varmış gibi çevirme hareketi yapılır. Bu sırada ayak tabanları hafifçe öne doğru eğilerek bacak kaslarının sıkılması sağlanır. Ayaklarınız pedal çevirme hareketi yaparken iki yana açık dirseklerinizle de sağ ve sol yanınıza esnemeye çalışın. Kalçalarınız yere dokunur hâlde olmalıdır ve yerinden kalkmamalıdır. İlk konumunuza dönmek için bacaklar yavaşça indirilir. Bu, hareketin ilkidir. Hareketi yaklaşık 20 kez tekrarlayarak bir set bitirmiş olursunuz. Arka arkaya iki seti, aralarında belirli bir zaman mola verecek şekilde bitirin. Vücudunuzu bu hareketle oldukça verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Pilates Hareketleri Yüzükoyun Metodu

Yüzükoyun Metodu

Adından da anlaşılacağı üzere yüz üstü uzanılır ve bacaklar yere paralel olacak şekilde durur. Her iki bacak da birbirine yapışıktır ve ayaklar da bu sırada serbest bir hâldedir. Dirsekler iki yana açık olacak şekilde eller birbirine kenetlenir ve alın da ellerin üzerine kapanır. Bu şekilde göğüs bölgesi ile birlikte koordineli bir şekilde baş yukarı doğru yavaşça kaldırılır. Sırtın üst bölgelerini çalıştırmak için ideal bir harekettir. Başlangıç durumunuza geri dönmek için yavaşça başınızı yere indirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Her set 10 tekrardan oluşacak şekilde iki set tamamlayın.

Pilates Hareketleri Av Köpeği Metodu

Pilates Hareketleri Av Köpeği Metodu

Av köpeği metodunda pozisyon almak için öncelikle dizlerinizin üzerine çökün ve öne doğru ellerinizin üzerine basın. Adeta bir köpeğin dört ayağı üzerindeki duruşu gibi… Bu pozisyonda boynunuz yere 45 derecelik bir açı yapabilir. Av köpeği metodunu gerçekleştirmek için şimdi de sağ elinizi öne doğru, yere paralel duracak şekilde uzatın. Sağ elinizi bu şekilde uzatırken sağ ayağınızı da yere paralel olacak şekilde kaldırarak arkaya doğru gerin. Bacağınız dizden kırılmamalıdır. Bacağınızı dizlerinizi kilitleyerek uzatmanız gerekir. Daha sonra bu hareketin aynısını sol el ve sol bacak ile tekrarlayın. Sağ el ve bacaktan sola geçerken yavaş hareket edin. Bu hareketi sağ ve sol el/bacak için 10 kez tekrarlayın. Her set 10 tekrar içerir. Art arda iki set gerçekleştirebilirsiniz.

Kaynak: self / verywellfit

Bel Ağrısına İyi Gelen Hareketler

bel ağrısına iyi gelen hareketler

Bel ağrısına iyi gelen hareketler, hayatının belli bir döneminde bel ağrısı yaşamış ya da hâlihazırda yaşayan herkes için umut vericidir. Çünkü hayat kalitesini önemli ölçüde düşüren bel ağrısı, neden olduğu hareket kısıtlılığı ile de gündelik işleri yapmayı bile bir ızdırap hâline dönüştürebilir. Bütün bu olumsuz yönleri düşünüldüğünde bel ağrısı ile yaşamayı öğrenmektense ona çözüm bulmayı amaçlayan insan sayısı da oldukça artmıştır. Dolayısıyla ilerleyen teknolojinin de ışığında yapılan tıbbi araştırmalar sayesinde bel ağrısına iyi gelen hareketler belirli bir standart hâline gelebilmiştir.

Lumbago adı da verilen bel ağrısına iyi gelen hareketler özellikle vücudun hareket kısıtlılığını ortadan kaldırmaya yöneliktir. Yani ısınma egzersizleri ile başlayan süreç hem bel ağrısını ortadan kaldırmak hem de bel ağrılarının vücudumuza tekrar uğramasını engellemek amacı ile yürütülür. Bel ağrısına iyi gelen hareketler günü kurtarmak için yapıldığında uzun vadeli bir sonuç almak neredeyse imkânsızdır. Bu hareketlerin düzenli olarak yapılması ve bunların yanında kiloya, beslenmeye ve aktif bir yaşam sürmeye de dikkat edilmesi gerekmektedir.

Bel ağrısına iyi gelen hareketler bel ağrısını tetikleyen bazı alışkanlıklardan da vazgeçmekle olumlu sonuçlar verebilir. Bu alışkanlıklardan bazıları;

  • Düzensiz beslenmek
  • Duruş bozuklukları
  • Hareketsiz bir hayat düzeni
  • Stres
  • Uykunun yeterince alınmaması
  • Yatar pozisyonda bel için olumsuz etkileri olan yerlerin tercihi
  • Isınmadan ya da düzensiz aralıklarla vücut için zorlayıcı spor dalları ile uğraşmak

şeklindedir.

bel agrisina iyi gelen hareketler 4 1
bel ağrısına iyi gelen hareketler

Bel Ağrısı Egzersizleri

Bel ağrısı egzersizleri belin zaman içinde gerçekleşen deformasyonunun etkilerini azaltmaya yöneliktir. Hareketsiz bir yaşam belin en büyük düşmanlarından biridir. Yürüyüş ve akla gelebilecek her türlü aktifliğe dayanan yaşam biçimi, sadece bel ağrısına iyi gelmez, aynı zamanda vücudun bütünü için de çok yararlıdır.  Bel ağrısı egzersizleri ile amaçlanan aslında belin güçlenmesini sağlayacak sırt, karın ve baldır kaslarının çalıştırılmasıdır. Bu bölgelerdeki kasların gelişimi belin üstlendiği vücut yükünü en aza indirmeye yöneliktir. Vücudun özellikle bacak bölgesindeki kasların güçlenmesi, belin taşıdığı yükün azaltılmasını da sağlar.

Bel ağrısı egzersizleri omurga kaynaklı birçok duruş bozukluğu için de idealdir. Ancak yine de bu egzersizler, bel ağrısının şiddetine ve belin yıpranma durumuna bağlı olarak bir uzman tarafından önerildiği takdirde yapılmalıdır. Bazı bel ağrısı egzersizleri belinizin ve omurganızdaki bazı kişiye özgü semptomların durumuna göre tehlike arz edebilir. Egzersizlere bir uzmana muayene olduktan sonra öneri üzerine başlamak her zaman daha sağlıklıdır. Egzersizlerin vücudunuza maksimum yarar sağlamasını istiyorsanız, uzman bir hekim tarafından ayrıntılı MR ve omurga muayenesi sonuçlarını beklemeniz gerekebilir.

Herhangi bir şekilde bel kaynaklı ağrılar yaşıyorsanız aşağıdaki bel ağrısı egzersizleri uzmanlar tarafından önerilmektedir:

bel agrisina iyi gelen hareketler 1
bel ağrısına iyi gelen hareketler

Ayak parmak uçlarına dokunma egzersizi: Ayaktayken gerçekleştirilen bu egzersiz birkaç faklı biçimde yapılabilir. Ayakta durun ve kaliteli nefes alışverişine dikkat edin. Daha sonra dizlerinizi kırmadan iki elinizin parmakları ile ayak parmak uçlarınıza dokunmaya çalışın. Farklı bir biçimde sağ elinizi sol ayağınızın, sol elinizi de sağ ayağınızın parmaklarına dokundurarak da yapabilirsiniz. Her iki durumda da boşta olan elinizi yukarı doğru esnetmeniz gerekir. Bu egzersiz omurga, sırt ve karın kaslarının çalışmasını sağlayarak belin güçlenmesine yardımcı olabilir.

bel agrisina iyi gelen hareketler1 1
bel ağrısına iyi gelen hareketler

Yarım mekik egzersizi: Bu egzersiz kronikleşmiş ve henüz tedavi aşamasına gelinmemiş bel ağrıları çekenler için önerilmez. Sakatlanma riskine karşı dikkatli bir biçimde yapılmalıdır. Sırt üstü uzanılır ve baş enseden avuçlar içine alınarak kavranır. Bu egzersiz sağ dirsek karnın sol kısmına, sol dirsek de karnın sağ kısmına ulaşmaya çalışacak şekilde çaprazlama tekrarlanır.

bel ağrısına iyi gelen hareketler
bel ağrısına iyi gelen hareketler

Tek bacak egzersizi: Yatar pozisyonda gerçekleştirilir. Tek bacak dizden ya da diz arkasından iki elle kavranır. Daha sonra karna doğru çekilir ve bu sırada diğer bacak düz kalmalı ve çekiş esnasında karın kasları sıkılmalıdır.

Bel ağrısı neden olur?

Bel ağrısı neden olur? Bel ağrısının nedeni, ayrıntılı olarak gerçekleştirilen tıbbi tetkikler neticesinde dahi bazen belirlenememektedir. Bu belirsizlik durumları elbette fıtık, omur yaralanmaları, skolyoz gibi elle tutulur bir sonuca varılamadığında geçerlidir. Bununla birlikte bel ağrısı nedenleri birçok farklı kaynaktan beslenebilir. Bunların başında belin düzenli taşıdığı yük miktarının fazlalığı ve ani hareketler gelir.

Bel ağrıları vücuda aşırı yüklenilmesi durumunda da ortaya çıkabilir. Bunlara ağır ve bilinçsizce yapılan egzersizler örnek verilebilir. Üstelik bazı egzersizlerin vücuda zaten zararlı olmasının dışında, bir de yanlış metotlarla uygulanması çok ciddi bel sakatlıklarına yol açabilmektedir. Bu sakatlıklar çoğu zaman kronikleşen ağrılarla kendilerini gösterirler.

Bel ağrısına neden olabilen bir diğer durum ise birçok kişi tarafından yakından tanınan bel fıtığıdır. Bel fıtığının yanı sıra en az onun kadar ağrılı bir sürece neden olan omur disk kaymaları da bir diğer örnektir. Sinir sıkışmaları gibi daha az önem teşkil eden ve omurga tümörleri gibi çok daha ciddi hastalıklar da bel ağrısı nedenleri arasında olabilir.

bel agrisina iyi gelen hareketler 3 1
bel ağrısına iyi gelen hareketler

Bel ağrısı nasıl geçer?

Bel ağrısı nasıl geçer? Bel ağrısına ne iyi gelir? Bel ağrısı tedavisi olmak isteyen hastanın yaşı, kilosu, yaşam tarzı ve buna benzer birçok faktör tedavi sürecinde devreye girebilir. Peki bel ağrısı nasıl geçer? Bel ağrısına ne iyi gelir? Bel ağrısı tedavisi için kullanılabilecek olan yöntemler aşağıdaki gibidir:

  • Kronikleşmemiş ve kısa süreli ağrılar için ağrı kesiciler,
  • Ağrı kesici ve kas gevşetme özellikli bitki çayları,
  • Ağrının şiddetine göre soğuk ya da sıcak pres uygulaması,
  • Doktor önerisi ile belirlenmiş egzersiz programları,
  • Teşhis konmamış ise çok hafif ısınma egzersizleri,
  • Yoga yapmak,
  • Akupunktur,
  • Ayrıntılı muayene ve teşhis sonucunda karar verilen fizik tedavi

Kronikleşmiş ve egzersizle tedavi olmayacak bir nedene bağlı ise ameliyat.

Source: healthgrades / utswmed / medicalnewstoday

Chest press nedir? Nereyi çalıştırır? Nasıl yapılmalı?

chest press

Chest press nedir? Nereyi çalıştırır? Nasıl yapılmalı? Chest press vücudun göğüs bölgesinde bulunan kas topluluğunu, omuz bölgesini ve kolları geliştiren vücut geliştirme metotlarından biridir. Chest press tekniğinin doğru kullanımı, kasların gelişiminde alınacak sonuçları doğrudan etkiler. Bu yüzden teknik, diğer egzersizlerde olduğu gibi chest presste de oldukça önem taşır.

Chest presse merak sardıysanız yapılacak ilk iş bu egzersiz konusunda yetkin bir antrenörle koordinasyon sağlamaktır. Girmek istediğiniz form ve egzersiz için kullanılacak olan süre de chest press hocası ile belirlendiğinde tatmin edici sonuçlar elde etmek mümkündür. Bunun dışında bu egzersizi yapmaya karar vermiş birileri de fikir alışverişi ve süreç birlikteliği açısından yararlı olabilir. Peki ayrıntılarıyla “Chest press nedir? Nereyi çalıştırır? Nasıl yapılmalı?” sorularının cevabı? Cevaplar makalemizde.

chest press nedir 5
chest press nedir

Chest press nereyi çalıştırır?

Chest press üst vücut bölgesindeki kasların gelişmesini sağlamak için en doğru yöntemlerden biridir. Chest press egzersizi sırasında en çok çalışan yer göğüs kaslarınızdır. Bunun dışında omuzların genişliğine ve kas gelişimine, üst kol kaslarının gelişimine de direkt etki eder. Çünkü egzersiz esnasında etkin olarak çalışan yerlerden biri de kollar ve omuzlardır. Hareketlerin periyodik olarak uygulanması ile omuzlar ve kollar belirli bir kuvvete maruz kalır. Bunun için gerekli enerjiyi sağlamak amacıyla kan akışını hızlandırır ve kasların gelişimi de bu süreçte gerçekleşir. “Ne kadar tekrar, o kadar gelişim” mottosu bu egzersiz için de geçerlidir.

Chest press yapıldığı sırada da diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi vücut yağ yakar. Vücutta bulunan yağlar enerji olarak vücuda dağılırken kaslar da gelişim gösterir. Vücuttaki bu değişiklikler ile birlikte daha zinde biri olmaya başlarsınız. Ve zindelik sağlık, estetik bir görünüm ve güç demektir!

chest press nedir
chest press nedir

Chest press nasıl yapılır?

Chest press egzersizi yapmaya başlayacak olanların sıklıkla sorduğu “Chest press nasıl yapılır?” sorusunun cevabına ayrıntılarıyla yanıt verebiliriz. Öncelikle chest press alıştırmaları boyunca omurga mümkün olduğunca düz kalmalıdır. Bel için de aynı şey söylenebilir: Bel de mümkün olan en düz konumda kalmalı.

Baş ile omuzlar ve kalçalar daima egzersizi yaptığınız platforma yatay olarak durmalı. Bacakların kuvvetinden yararlanmak ve zemine baskı yapabilmek için ayakların altına da bir yükselti konabilir. Chest press yapıldığı süre boyunca ayaklar zemine sert bir biçimde baskı yapabiliyor olmalıdır.

Kollardan maksimum gücü alabilmek ve kasları en yüksek seviyede çalıştırabilmek için de dirsekler mümkün olan en aşağı seviyeye inebilmelidir. Göğüste bulunan kasların çalışması için ise chest press sırasında kollar dirsekler kilitlenene kadar kaldırılmalıdır. Ayrıca egzersiz sırasında iki el bileği de bükülmemelidir.

chest press machine
chest press nedir chest press machine

Chest Press Machine

Chest press machine adından da tahmin edilebileceği üzere chest press egzersizinin yapılabileceği basit bir makinedir. Chest press machine için de doğru oturuş biçimi, uygun ağırlık seçimi, nefes alışverişi ve yeterli tekrar sayıları sonuca ulaşmak için çok önemlidir. Kasların gelişiminde gidilecek olan uzun yolda, mesafenin kısaltılması da işte bu püf noktalarını bilmek ve uygulamak ile mümkündür.

Chest press machine hem ısınma egzersizlerinde hem de kendi başına chest press için kullanılabilir. Özellikle chest presse başlama aşamasında, başlangıç seviyesine uygun bir süreç yürütmek chest press machine ile mümkündür.

Chest press machine kullanmaya başlamadan önce düzgün oturuş pozisyonunu aldığınızdan emin olmalısınız. Bunun için bir antrenörden yardım almak en iyisidir. Daha sonra da vücudunuzun kaldırabileceği en iyi ağırlığın seçimi gelir. Antrenmanı en etkili biçimde gerçekleştirebilmek en ağırı kaldırmaktan değil, vücudunuz için en uygun ağırlığı seçmekten geçer. Ağırlıkları hareket ettirebilmek için chest press machinede bulunan kollara ellerinizi uygun bir şekilde yerleştirin. Bu yerleşme pozisyonuna genellikle martı adı verilir. Duruş martının kanatlarını açtığındaki hâline benzetilebilir.

Bunların dışında bel de mümkün olduğunca dik durmalıdır. Sırtınız ve beliniz de chest press machinein oturma platformuna tam yerleşmelidir. Sırtınız ile sırtlık arasında herhangi bir boşluk kalmadığından emin olun.

Chest press mahcine için en uygun tekrar sayısı 3’tür. Bu egzersizde set sayısı daha yüksektir. 3 tekrarlık 10 set en uygun sonucu almanız için idealdir. Her set bitiminde birer buçuk dakikalık molalar vücudunuzun egzersiz sırasındaki yorgunluğu için gereklidir. Kasların çalıştırılmasının en uygun yolu bunlardır. Ayrıca bir antrenörle görüşerek vücudunuza en uygun ağırlığın ve tekrar sayısının seçilmesini sağlayabilirsiniz.

Her egzersizde olduğu gibi chest press machinede de konsantrasyonun büyük bir önemi vardır. Chest press machine ile çalışırken doğru nefes alışverişi, konsantrasyon ve yeterli su tüketimi kas gelişimini sağlamak için önemlidir.

chest press nedir 3 1
chest press nedir chest press dumbbell

Chest Press Dumbbell

Chest press dumbbell ile egzersiz yapmak, halter ya da chest press machine kullanmaktan daha yararlıdır. Çünkü göğüs kaslarının geliştirilmesine en fazla yardımcı olan chest press tipi chest press dumbbell kabul edilir. Diğer chest press egzersizlerine göre daha geniş bir hareket alanı sunar. Bu özelliği ile kolların gelişimine daha fazla katkıda bulunur. Çünkü ağırlıkların iki farklı elde bulunuyor olması, her iki kolun da ayrı ayrı çalışması anlamına gelir. Her iki kol da kendi kaldırması gereken ağırlığı kaldırır. Dolayısıyla halter ya da chest press machinedeki gibi ağırlığı bir taraf üstlenmek zorunda kalmaz.

Chest press dumbbell ile nasıl egzersiz yapıldığına dair birkaç ipucu vermek gerekirse;

  • Ayaklar zemine basacak ve aşağı doğru kuvvet uygulayabilecek şekilde durmalıdır. Chest press için kullanılacak olan banka bu şekilde sırt üstü uzanılır.
  • Omuzlar chest press bankına oturabilecek şekilde kendinizi yerleştirin.
  • Avuç içleri kollar havaya kaldırıldığında yukarı doğru bakacak şekilde uygun disklerin yerleştirildiği ağırlıkları çubuklarından sıkıca tutun.
  • Burundan derin bir nefes alın ve ağırlıkları kontrollü ve yavaş bir biçimde omuzlardan biraz daha geniş bir konumda tutarak indirin.
  • Ağırlıklar göğüs hizanıza gelene kadar bu indirme hareketini yapın. Ağırlıklar göğsünüze dokunduğu anda indirmeyi durdurun.
  • Şimdi burundan aldığınız nefesi ağzınızdan vererek ağırlıkları yukarı doğru itin. Ağırlıklar dirsekleriniz kilitleninceye dek yukarı doğru kaldırılmalı.
  • Bütün bu işlemleri sizin için belirlenen en uygun tekrar ve set sayısına göre yapın. Standart tekrarlar genellikle 8 ila 15 kezdir. Setler de 8 ila 15 tekrardan oluşur. Her set sonunda kısa bir süre dinlenerek 3 sete kadar chest press egzersizi yapabilirsiniz.

Source: verywellfit / acefitness / dummies

Deadlift nedir? Deadlift nasıl yapılır? En Kapsamlı Anlatım

deadlift

Bir ağırlık kaldırma egzersizi olarak deadlift yapıldığı esnada vücudun neredeyse tüm bölgelerindeki kaslar etkin olarak çalışır. Bir uzman yardımı vasıtası ile başta basit egzersizler yaparak başlanan deadlift, son yıllarda tutkunları için adına organizasyonlar düzenlenen bir spor hâline gelmiştir.

Deadlift nedir?

Deadlift, bulunulan yerin zemininde duran herhangi bir ağırlığın (genellikle halter kullanılır) bacaklar zemine dik tutularak kalça hizasına kadar kaldırılmasıdır. Düzenli deadlift yapılması sırt bölgesi ve kalça kasları ile diz eklemlerinin kuvvetlendirilmesini sağlar. İleride gerçekleşmesi muhtemel sakatlıklara karşı da vücudun güçlü kalmasını sağlar.

deadlift1

Deadlift nasıl yapılır?

Deadlift nasıl yapılır? Bel kaslarını kuvvetlendiren ve omurga/bel kaynaklı rahatsızlıklara karşı önlem almayı da sağlayan deadliftin basit yapılma yöntemleri vardır.

Bu egzersizin gerçekleştirilmesi sırasında herhangi bir sakatlık yaşanması ihtimali, deadliftin nasıl yapıldığı bilindiği sürece yoktur. Bu yüzden egzersize başlamadan önce vücudunuzu tanımanın ve kaldırılacak ağırlığın, uygun deadlft tipinin bulunması büyük ölçüde önem taşır.

Dolayısıyla deadliftin nasıl yapılacağından önce çeşitleri hakkında bilgi sahibi olmak gerekir. Deadliftin çeşitleri, yapılma yöntemlerine ve egzersiz için ihtiyaç duyulan ekipmanlara göre sınıflandırılmıştır.

Deadlift Çeşitleri

  • Klasik Deadlift
  • Sumo Deadlift
  • Romen Deadlift
  • Deficit Deadlift
  • Block Deadlift
  • Dumbbell Deadlift
deadlift2

Klasik Deadlift

Klasik deadlift üzerlerine çeşitli ağırlıklar takılı olan çubuklar vasıtası ile yapılır. Egzersiz sırasında vücudun doğru konumlanması gerekir. Zemin üzerinde ayaklar kalça hizasına kadar açılmış olarak durulur. Ağırlıkların takılı olduğu çubuğa, metal çubuk ayak bileklerinin ön kısmına dokunacak kadar yaklaşılır. Ayaklar ise tam olarak yüzünüzün dönük olduğu yöne doğru bakmalıdır.

Bunların dışında kaldırılacak olan ağırlığın takılı olduğu çubuklar nasıl tutulmalıdır? Doğru tutuş biçimi için kollar omuz genişliğinde açık olmalı ve çubuk da bu hizaya uygun olacak biçimde sıkıca tutulmalıdır.

Doğru tutuş biçimi ayarlandıktan sonra da halter yukarı çekilerek kaldırılmalı ve metal çubukla bacaklar arasında olabildiğince kısa mesafe kalmalıdır. Bu, vücudun ağırlık merkezi için gereklidir. Ağırlık merkezi öne doğru kaymazsa sırt bölgesinin sakatlıklarından da kaçınılmış olunur. Ayrıca bu yöntemi kullanarak egzersiz yapmak, vücudun dayanabileceği en yüksek ağırlığa ulaşmayı da daha basit hâle getirir.

Klasik deadlift yaparken ayakların duruş açısı da hem yeni başlayanlar için hem de profesyoneller için çok önemli bir konudur. Vücudun en uygun pozisyonu alması, ayakların da doğru duruş biçimi ile konumlandırılması sayesinde mümkündür. Ayaklar yüzünüzün dönük olduğu tarafa doğru düz bir biçimde bakmalıdır.

Bu arada metal çubuğun, yani ağırlığın takılı olduğu barın ellerle kavranma şekli isteğe bağlı olarak değişebilir. Egzersiz sırasında ön kol kasları için uygun bir tutuş olduğunu düşünenler, bir eliyle bilekleri iç tarafa bakacak şekilde, diğer eli ile bileği dışarı bakacak şekilde barı tutabilirler. Bu, tamamen vücudun en uygun tutuş şeklini ayarlamak ile ilgilidir. Kaldırma sırasında tercih edilen klasik tutuş şekli ise her iki el bileğinin de içe baktığı tutuş şeklidir.

deadlift3

Sumo Deadlift

Sumo deadlift, egzersiz sırasında bacakların omuz genişliğinden daha fazla açıldığı bir deadlift çeşididir. Tanımında “sumo” ifadesinin yer almasının nedeni de sumo güreşçilerinin müsabakalarda bacaklarını açış şekillerinden gelir. Üst sırt kaslarının, diz eklemlerinin ve bel kaslarının kuvvetini artırmak için yapılan bir egzersizdir. Yapılması sırasında vücudun birçok bölümünün birlikte çalışıyor olması, onu oldukça yararlı bir deadlft egzersizi yapmıştır.

  • Sumo deadlift nasıl yapılır?

Diğer deadlift çeşitlerinde olduğu gibi bunda da ayakların duruş yönü önemlidir. Parmakların yönü öne doğru dik olarak bakmalıdır. Kollar da yine omuz genişliğine uygun bir biçimde açık olmalıdır. Ancak kolların açıklığı kişiden kişiye göre farklı bir biçimde ayarlanabilir. Dikkat edilmesi gereken husus, kolların, ellerle barın kavranması sırasında ağırlığı kaldırabilecek bir konumda olmasıdır. Bütün bu duruş ve tutuş biçimi uygun hâle geldikten sonra, sırt-kol-bacak üçlüsü olabilecek en gergin şekliyle sıkılmalıdır. Yani bu uzuvlarda kaslarınızla bir baskı oluşturmalısınız. Bu, ağırlığın kaldırılması esnasında egzersizin pratik hâle gelmesini sağlayacaktır. Sırt-kol-bacak üçlüsünün üstündeki gerekli baskıyı oluşturabilmek için kollar bar tutulurken hafif yukarı çekilebilir. Son olarak kaldırma işleminden önce nefes egzersizi yapılması da önemlidir. Son olarak derin bir nefes alınır ve nefes verilirken güçlü bir şekilde halter yukarı çekilir.

Sumo deadlift vücutta birçok bölgedeki kasın eşzamanlı çalışmasını sağlar. Bunlardan bazıları kalça, üst sırt, alt sırt ve diz arkası kaslarıdır. Sumo deadlft diz kapağı ve bel kasları dayanımını en yüksek düzeylere çıkarır, bunun dışında omurga sağlığının korunmasında da büyük bir rol oynayabilir. Elbette bir uzman kontrolünde ve vücuda en uygun ağırlıklar seçilerek.

romanian

Romen Deadlift

Romen deadlift egzersizi klasik deadift hareketi ile oldukça benzerlik gösterir. Ancak bu deadlif çeşidinde eller ağırlığın bulunduğu metal çubuğu kavrarken sırt az da olsa kambur bir hâl alabilir. Omuzlar daha arkada kalır ve eller de avuç içleri aşağı doğru bakacak konumda olmalıdır. Ağırlık yukarı çekildikten sonra da yere indirilirken bar yine vücuda en yakın yerde olmalıdır. Kalçalar da yine hareket esnasında arkaya doğru itilmelidir. Bacaklar için ise mümkün olduğunca düz durmaları ya da dizlerin çok az bükülmesi önerilir.

deadlift4

Deficit Deadlift

Deficit deadlift yapılırken kaldırılacak ağırlığın hemen önüne üzerine çıkılmak üzere bir platform yerleştirilir. Üzerine çıkılacak olan şey herhangi bir ağırlık diski ya da tahta bir platform olabilir. Bu platform sayesinde egzersiz sırasında ağırlığın hareket boyutu genişletilmiş olur.

Küçük bir not olarak deficit deadlif egzersizinde, ayakların altında bulunan platformla ağırlığın kaldırılması daha zahmetli hâle gelir. Bu da beraberinde ağırlığın kaldırılması için daha fazla güç harcanması gerektiği anlamına gelir. Ancak bu durum, kasların daha sıkı çalışmasına ve daha hızlı güçlenmesine yardımcı olur.

deadlift5
deadlift nedir? deadlift nasıl yapılır? en kapsamlı anlatım 22

Block Deadlift

Block deadlift de deficit deadlftin aksine ağırlık disklerinin altına ikisi de aynı yükseklikte olacak şekilde platform yerleştirilerek yapılır. Zemin seviyesinden daha yüksekte kalan ağırlığın kaldırılması egzersizidir. Bu durum vücudun kaldırabileceği maksimum ağırlık değerlerini daha üst seviyelere çekmenize yardımcı olur. Çünkü ayakların bastığı zeminden daha yüksekte duran ağırlık kaldırılırken yer çekimine karşı daha az iş yapmış olunur.

deadlift6
deadlift nedir? deadlift nasıl yapılır? en kapsamlı anlatım 23

Dumbbell Deadlift

Dumbbell  deadlift, diğer çeşitleri ile mukayese edilmesi durumunda kaslara güç ve hacim kazandırmaları bakımından daha aşağı seviyelerdedir. Bu açıdan bakıldığında yeni başlayanlar için bir “Deadlifte Giriş Dersi” niteliğindedir. Deadlif öncesi güçlü bir vücut kondisyonu, hareket kısıtlılığını ve sakatlanma riskini de en aza indirir. Adından da anlaşıldığı gibi ekipman olarak dumbbell kullanılır ve squat yapar gibi çömeldikten sonra dumbbell iki elle tutularak kaldırılır. Düzenli olarak uygulandığında sırt ve arka kol ve bacak kaslarının gelişimine büyük ölçüde katkı sağlayan bir egzersizdir.

Deadlift haftada kaç gün yapılmalı?

Deadlift haftada kaç gün yapılmalı? En genel anlamda tüm vücut bölgelerinde kasların tam anlamıyla güçlenebilmesi için haftada en az bir gün deadlift yapılması önerilir. Ancak yeni başlayanlar için, vücut için en iyi egzersiz programına karar verildikten sonra haftada iki kez de yapılması önerilmektedir. Vücudunuza çeşitli egzersizlerle form kazandırmaya çalışıyorsanız bunlardan biri de mutlaka deadlft olmalıdır. Çünkü deadlif önerilen periyotlarda ve tekrarlarla yapıldığında vücudun şekillendirilmesi için mükemmel bir egzersizdir.

Bunların dışında deadlift sırasında yapılacak olan tekrarlar da kasların gelişiminde büyük bir etki yapar. Ancak deadlif egzersizinde kaç kez tekrar yapacağınızı kaldıracağınız ağırlığın değeri belirlemelidir. Sağlıklı tekrar da bunu gerektirir.

Deadliftin yeni bir tutkunu değilseniz ve vücudunuzun kondisyonu yeterli seviyelerde ise, deadliftin kaslara olan etkisinden faydalanmak için yüksek ağırlıklara çıkabilirsiniz. Bu ağırlıklarla da çalışabileceğiniz tekrar miktarı 1 ila 6 arasındadır. Yorgunluk hissedildiğinde dinlenilmeli ve 3 ila 5 kez bu tekrarlar belirli zaman aralıklarında set olarak gerçekleştirilmelidir.

Yeni başlayanlar için deadlft setleri ise daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar ile gerçekleştirilmelidir. Vücudunuz için genel olarak uygun olabilecek tekrarlar 5 ila 8 tekrar arasındadır Her sette 5 ila 8 kez tekrar yapılmalı ve 3 ila 5 sete kadar çıkılmalıdır.

Deadlift Faydaları

Deadlift faydaları açısından çok etkili bir spordur. İçerdiği hareketler doğrultusunda vücutta birçok kası eşzamanlı olarak çalıştırır. Kasların gelişiminde oynadığı rol ile daha zinde bir görünüme ve daha güçlü bir vücuda sahip olmayı da sağlar. Her idman programında mutlaka yer alması gereken bir egzersiz olarak deadliftin diğer faydaları ise şu başlıklar altında toplanabilir:

  • Deadlift ile vücudunuzdaki yağları yakın: Deadlift neredeyse vücudun tüm kaslarının etkin olarak çalışmasını sağlar. Bu da vücudun deadlft sırasında büyük bir enerji gereksinimi duyduğu anlamına gelir. Kaslar çalıştıkça vücut daha fazla oksijene sahip olmak için soluk alışverişini hızlandırır. Bu sayede de metabolizma hızlanır ve vücutta depolanan yağlar yakılarak enerjiye dönüştürülür. Yağlar enerjiye dönüşür, kilolar da uçup gider!
  • Deadlift ile güçlü bir fiziğe sahip olursunuz: Vücutta bulunan en yoğun kas topluluklarının gelişimine katkıda bulunan deadlft ile güçlenirsiniz. İleride yaşanması muhtemel ortopedik sorunlara da bir nevi önlem almış olursunuz. Çünkü egzersiz sırasında vücudun duruşu için belirli kalıplar vardır. Bu kalıplar fiziki açıdan kamburluğu, bel sorunlarını, omurga eğriliğini önlemeye yardımcı olur. Sırt ve bel kaslarına yaptığı katkı ile de fıtığa yakalanma riskini minimize eder. Çünkü bu kasların bulunduğu bölgeler omurga ile doğrudan bağlantılı olduğundan buradaki kaslar güçlendikçe omurgaya binen yük miktarı da azalmış olur. Omurganın vücudun büyük bir kısmının ağırlığını yüklenmesi sırasında yükün bir kısmını güçlenen sırt kasları da üstlenebilecektir.
  • Deadlift ile güçlü ve şekilli karın kaslarına sahip olabilirsiniz: Deadliftin gelişimine katkıda bulunduğu kaslardan biri de karın kaslarıdır. Namıdiğer adonisler. Bu bölgedeki yağların erimesine de yardımcı olan deadlft yağ yakma süreci geride bırakıldıktan sonra vücudun şekillendirilmesinde büyük bir rol oynar. Karın kasları da deadlft egzersizleri sırasında payına düşeni alır ve oldukça hızlı bir şekilde gelişmeye başlar. Düzenli olarak deadlift yapıldığında adonislerin belirginleştirilmesine de yardımcı olmuş olursunuz. Yağlardan kurtuldukça kilo verir, sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yanında bir de adonisleri karnınıza konuşlandırmış olursunuz. Bu güzel bir süreçtir!
deadlift7

Evde Deadlift

Evde kendi imkânlarınızla da deadlift yapabilmek mümkündür. Spor salonlarında yapmak zorunda değilsiniz. Birkaç gerekli ekipmana sahip olmanız, evde deadlift yapabilmeniz için yeterlidir. Aynı anda büyük bir kas topluluğunu çalıştırmayı sağlayan bu sağlıklı egzersizi evde belirli periyotlarla gerçekleştirerek form tutabilir, güçlü bir vücuda sahip olabilirsiniz.

  • Evde deadlift nasıl yapılır?

Evde deadlift yapmak için evin geniş bir bölümünü seçmeniz hareket kısıtlılığını ortadan kaldıracaktır. Herhangi bir nesne ile tatsız kazalar yaşamamak ve egzersizinizi zehir etmemek için en sağlıklısı geniş bir oda seçmek ya da evin bir bölümünü deadlft için uygun hâle getirmektir. Bunların dışında bir ayna ile birlikte kendinizi izleyerek çalışmak, doğru duruş ve hareketleri alışkanlık hâline getirmek için çok etkili bir yöntemdir. Eğer mümkünse deadlft egzersizleri sırasında kendinizi izleyebileceğiniz bir aynanın karşınızda durmasını da sağlayabilirsiniz.

Deadlifte Başlamadan Önce Isının

Deadlifte başlamadan önce kasların gevşetilmesi ve vücudun ısınması çok önemlidir. Egzersiz öncesi basit hareketlerle boynunuzu, omuzlarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı ısındırın. İp atlayabilir ya da basit ısınma egzersizleri uygulayarak kendinizi deadlifte hazır hâle getirebilirsiniz.

Evde Dumbbell Deadlift

Dumbbell deadlift evde uygulanabilecek en uygun deadlift çeşididir. 3 ila 4 kg ağırlıktaki bir dumbbell ekipman olarak yeterlidir. Dumbbell gibi bir ekipmanınız yoksa da alternatif ağırlık nesneleri kullanabilirsiniz. Evde deadlft için kullanabileceğiniz, kaldırılması güvenli her eşya bu gruba dâhil olabilir. Kaldırabileceğiniz ağırlıkları test etmek için başlangıç olarak hafif nesneler tercih edin ve yavaş yavaş ağırlık yükseltin. Bu, vücudunuz için en iyisini bulmanıza yardımcı olacaktır. 8 ila 12 kez tekrar edebileceğiniz miktardaki ağırlıklar seçilirse egzersiziniz daha kaliteli olacaktır.

Ağırlıklar daha önce anlattığımız gibi ayaklarınıza mümkün olduğunca yakın bir konumda olmalıdır. Bunun dışında ayaklar yüzünüzün baktığı yöne dik bir konumda durmalıdır. Ayaklar zemine tam basmalı, herhangi bir şekilde parmak uçlarında yükselme hareketi yapılmamalıdır. Bacaklar da kalça genişliği kadar açılmalıdır. Güvenli bir şekilde dizler kırılmalı ve çömelerek ağırlık kaldırılmalıdır. Göğüs de yukarı kaldırılarak karın özellikle karın kasları sıkılmalıdır.

Source: muscleandstrength

Zayıflamada Etkili Yoga Hareketleri

zayıflamada etkili yoga hareketleri

Herkes, zayıflamada etkili yoga hareketleri sayesinde kilo verebilir. Sayısız faydaları olan yoga kilo vermede de önemli etkilere sahip. Burada önemli olan doğru yoga hareketlerinin kullanılmasıdır. Bilindiği gibi pek çok yoga duruşu ve pozisyonu mevcut. Yeni başlayanlar daha hafif yoga duruşlarını tercih edebilirler. Düzenli olarak yoga yapılmaya devam edildiğinde daha ileri seviye duruşların yapılması mümkün olacaktır.

Ancak; esnek olmayanlar hafif hareketlerle yogaya başlamalıdır. Yoga evde yapılabilir. İsteyenler bir eğitmen eşliğinde de başlangıç yapabilirler. Zayıflama diyetleri egzersizler desteklenmelidir. Bunun için yoganın seçilmesinin nedeni yoganın bedensel rahatlama sağlamasının yanı sıra ruhsal anlamda insana kattıklarıdır. İşte zayıflamak, kilo vermek isteyenler için özel yoga duruş ve pozisyonları.

Savaşçı Duruşu

Savaşçı duruşu, özellikle karın ve kalça zayıflamasında etkilidir. Bu bölgelerinden şikayetçi olanlara önerilir.

Bu duruş için;

  • İlk olarak ayaklar birleştirilir. Kollar iki yanda olacak biçimde ayakta durulur.
  • Nefes alınarak kollar kaldırılır ve başın yanına getirilir.
  • Daha sonra nefes verilir ve vücut ileriye doğru esnetilir.
  • Nefes alınır ve nefes verilirken sağ bacak geriye doğru atılır. Sağ bacak uzamış sol bacak bükülmüş durumda olmalıdır.
  • Nefes alınır kollar kaldırılır. Nefes verilerek başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

Her ayak için olmak üzere bu poz günde beş kez tekrarlanmalıdır.

Pigeon Pozisyon ve Tekne Pozisyonu

Zayıflamayı destekleyen önemli pozisyonlardan bir tanesi de pigeon pozisyonudur. Bu pozisyon için öncelikle eller ve dizlerle yere yaslanılır. Bu sırada ileriye doğru bakılır. Sağ diz bükülür ve iki elin arasına getirilir. Topuk sol uyluğun altında olacak şekilde pozisyon alınır. Sol bacak geriye doğru uzatılır. Uzatılan bacağın ayak parmakları yere basar. Eğer bu hareket için yeterince esneklik sağlanamıyorsa sağ kalça altına yoga bloğu konulabilir.

Eğer yoga bloğu yoksa bir battaniye de iş görür. Nefes verilirken ileri bakılır. Daha sonra bacaklar pozisyon değiştirerek aynı hareket yapılır. Tekne pozisyonunda; yere oturulup ayaklar uzatılır. Sırt bir yere yaslanarak bacaklar yukarı kaldırılır. Denge sağlanmaya çalışılır. Denge sağlandığında eller dizlerin kenarlarına doğru kaldırılır. Otuz saniye kadar beklenir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Bu pozisyon da kilo vermede etkilidir.

Genişletilmiş Üçgen Pozisyonu

Ayaklar tamamen açılır. Ayaklar arasında altı ile sekiz santim arası açıklık olmalıdır. Kollar yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırılır. Avuç içleri aşağıya bakar. Sağ ayak sağ tarafa doğru 90 derece döndürülür. Sol ayak ise 45 derece çevrilir. Üst vücut, sağa bakacak şekilde pozisyon alınır. Sol el tamamen ve dümdüz olacak şekilde yukarı kaldırılır. Yüz yukarıya kaldırılarak sol ele bakılır. Sağ el ile yere ulaşmaya çalışılır. Bu esnada göğüs öne doğru bakmalıdır. Omuzlar, kalça ve eller sıraya girer. Bu pozisyon otuz saniye boyunca tutulur. Daha sonra başlangıç pozisyonuna gelinir. Tekrar aynı pozisyon alınarak tekrar edilir.

Plank Pozisyonu

Plank pozisyonu, zayıflamak isteyenlerin yağ yakımı için en sık yaptıkları pozisyonlardan biridir. Bu yönüyle oldukça popüler bir duruştur. Son derece basit bir yoga duruşu olmasıyla da tercih edilir. Yüzü koyun bir duruş alınır. Eller yere konularak vücut kaldırılır. Bu sırada ayaklar uzatılmış ve omuz genişliğinde açılmıştır. Parmak uçlarıyla yere bastırılarak vücudun kalkması için destek verilir. Bu pozisyonda boyun, omurga ve aynı zamanda kalça dümdüz tutulmaya çalışılır. Karın içeriye doğru çekilir. Sabit kalınması için kalça sıkılır. Otuz saniye kadar bu pozisyonda kalınır. Bu pozisyon ilk başlarda zor gibi görünse de bir iki denemeden sonra rahatlıkla yapılacak bir pozisyondur.

Childs Pozisyon

Bu pozisyon dinlenme pozisyonu olarak bilinir. Ancak; bu pozisyon dinlenme pozisyonundan çok daha fazlasını içerir. Dizlere bükülerek yere oturulur. Dizler birbirinden biraz ayrılır. Ayaklar birbirine tam olarak değecek şekilde birleştirilir. Öne doğru yavaşça eğildikten sonra eller ayaklardan ileri doğru götürülür. Göbek bölümü tamamen dizlere temas eder. Alın yere yakındır ve eller tamamen öne uzanmış şekildedir. Dinlenme sağlandıktan sonra diğer yoga pozisyonuna geçilir.

Saban Duruşu

Bu duruş şekli; hipofiz bezine, tiroitlere ve böbrek üstü bezlerine kan akışını artıran bir pozisyondur. Metabolizmayı düzenleyerek hormonların salınımına yardımcı olur. Bacaklar yukarı doğru esnek şekilde sırt üstü yatılır. Kollar vücuda ve avuç içleri aşağı bakacak biçimde tutulur. Eller yerden kuvvet alarak kalça kaldırılır. Bacaklar, kafanın üstünden geriye doğru götürülerek yere dokunmaya çalışılır. Daha sonra eller köprü pozuyla birleştirilir.

Köprü Duruşu

  • Köprü duruşu, tiroit bezine masaj yapmaya yardım eden bir duruştur. Bu duruşta metabolizmayı kontrol eden hormonların salınımı gerçekleşir.
  • Yatılır ve bacaklar kıvrılır. Ayaklar kalça genişliğiyle birbirinden ayrı durur.
  • Kalça kaldırılarak yere paralel olacak şekilde havada tutulur.
  • Kollar alta yerleştirilir ve parmaklar birleştirilmeye çalışılır. Bir dakika beklenir ve kalça aşağıya indirilir. Bu hareket iki kez daha tekrarlanır.

Yoga ile Zayıflama Arasındaki İlişki

Öncelikle belirtilmesi gerekir ki; zayıflamak için sadece yoga elbette yeterli değildir. Yoga kişinin diyetini ve zayıflama programını destekleyecek bir faaliyettir. Yogadaki özel pozisyon ve duruşlar yağ yakımı hızlanır ve kilo vermeye yardımcı olur. Yoganın zayıflamayı desteklemesi için düzenli bir şekilde yapılması da önemlidir.

Haftada en az beş ya da altı gün yoga yapılmalıdır. Her defasında yirmi yirmi beş dakika kadar yoga yapılması yeterli olacaktır. Yoganın zayıflama üzerindeki olumlu etkilerinden biri de sağladığı ruhsal rahatlamadır. Diyet programları uygulanırken kişilerde stres görülür. Yoga gerek nefes egzersizleri gerekse duruşlarıyla kişinin gevşemesini ve ruhsal anlamda rahatlamasını sağlar. Bu da stres faktörünü ortadan kaldırır.