Squat yapmak için belirli bir tekrar ile hareket etmek gerekir. Bu hareketi yapmaya yeni başlayan kişiler daha düşük periyotlarda hareketi yapabilirler. Harekete aşina olan kişiler ise zaman içerisinde seviyelerini arttırabilirler. Squat yapmaya başlayan kişilere genellikle 3 set ve her setin 10 tekrardan oluşması gibi öneriler yapılır. Kişiler kendi kapasitelerine ve yapabilme durumlarına göre set ve tekrar sayılarını kendileri de belirleyebilir. Çoğunlukla 3 set 10 tekrar ya da 2 set 12 tekrar gibi programlar hazırlanır. Squat günlük set sayısı kişilerin kendi kapasitelerine göre belirleyebileceği esnek bir programdır.
Squat Set ve Tekrar Sayısını Arttırmak Neden Önemli?
Squat set sayısı belirli bir düzeyde olduğu müddetçe etkisi yüksek olacaktır. Her gün squat yapan kişilerin zaman içerisinde yaptıkları set miktarını ya da toplam tekrar sayısını arttırmaları gerekir. Bir süre sonra vücut var olan set sayısına alışacak ve bu sebep ile hareketten alınan verim stabil kalacaktır. Bu stabil olma durumu ise hareketten alınan verimi düşürür. Dolayısıyla kişilerin belirli periyotlarda set ve tekrar sayılarını artırmaları önerilir.
Hareketten verim almaya devam edebilmek için set ve tekrar sayılarının düzenli aralıklar ile yükseltilmesi gerekir. Eğer set ve tekrar sayıları yükseltemiyor ise hareketin zorlaştırılması ve squat hareketinin çeşitli varyasyonlarının uygulanması da bir yöntemdir. Örneğin dummbell kullanmak ya da hareketi farklı şekillerde gerçekleştirmek de alınan verimi yükseltecektir.
Her Gün Squat Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Her gün squat yapmak birçok faydayı da beraberinde getirir. Her gün squat yapmanın ya da düzenli squat yapmanın faydaları şunlardır:
- Yağ birikiminin önüne geçer.
- Kas kütlesini arttırır.
- Alt vücut gelişim gösterir.
- Kas dayanıklılığı artar.
Squat Kaç Set Yapılmalı?
Squat set ve tekrar sayısı kişinin kapasitesine göre belirlenmelidir. Squat için başlangıçta önerilen set sayısı 2 – 3; tekrar sayısı ise en düşük 8 en yüksek 12’dir. Zaman içerisinde squat günlük set sayısı yükseltilmeli ve alınan verimin dengeli olması sağlanmalıdır. Squat günlük set sayısı ortalama 3 set 15 tekrar olarak programlanabilir.
Ayrıca Bakınız: Evde Temel Squat Hareketleri, En Etkili Olanlar