Turpgiller familyasından gelen ve karnabahar ile akraba olan brokoli, annelerin çOcuklarına sürekli yedirmeye çalıştıkları ve zengin besin içeriği nedeniyle sağlıklı diyetlerde belki de en çok tercih edilen sebzedir. Kalp damar sağlığından tutun da kansere kadar oldukça geniş çaplı etkisi bulunan bu sebze ile ilgili olarak birçok araştırma yapılmaktadır. Biz de brokolinin faydaları hakkında önemli olan ve bilmeniz gereken her şeyi bu makalemize sığdırmaya çalışacağız.
Brokoli ile ilgili bazı temel noktalar
- Brokolinin Latince adı Brassica oleracea var. italica’dır.
- Brokolinin % 89’u sudan oluşur. Geri kalan % 7 karbonhidrat, % 3 protein ve çok az miktarda yağ içerir.
- Brokolinin içerisinde hiç kolesterol yoktur ve sodyum miktarı da azdır.
- 100 gram brokoli yaklaşık olarak 34 kaloridir.
- Brokoli hangi mevsim zamanında çıkar diye merak ediyorsanız bunun yanıtı basittir; Kış aylarında ve özellikle Ocak ayında taze brokoli tüketmeniz mümkündür.
- Brokoli iyi bir K vitamini, C vitamini, folat, lif, E ve A vitaminleri, B1 vitamini, fosfor, kolin, manganez ve pantotenik asit kaynağıdır. Ayrıca içerisinde çinko, kalsiyum, demir, niasin ve selenyum da bulunur.
- Brokoli çiğ, haşlanmış, kızartılmış veya buharda pişirilmiş şekilde tüketilebilir.
- Brokolinin C vitamini içeriği o kadar yüksektir ki bir kase brokoli tükettiğinizde (yaklaşık olarak 100 gram) günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık olarak % 150’sini karşılayabilirsiniz.
Peki brokolinin faydaları nelerdir ?
Brokolinin Faydaları
Brokolinin faydaları ve zararları çeşitlilik gösterebilir. Brokolinin faydaları elbette yeşil sebze çeşidinde olduğu için baskındır. Öyleyse brokolinin nelere faydası var?
Vücut için eşsiz faydaları olan vitamin ve mineraller içerir
Brokolinin faydaları nelerdir? Ve hangi vitaminler var diye soruyorsanız doğru yerdesiniz.
Brokolinin vitamin ve mineral içeriği gerçekten de çok yoğundur ve yukarıda da dediğimiz üzere tam bir C vitamini deposudur. Fazla büyük olmayan orta boy bir brokoli günlük C vitamini ihtiyacımızın iki katı kadar C vitamini içerirken, günlük A vitamini ihtiyacımızın % 15’i kadar A vitamini içerir. Aynı miktarda brokoli günlük E vitamini ihtiyacımızın yaklaşık olarak % 20’si kadar E vitamini içerir.
C vitamini özellikle bağışıklık sisteminin fonksiyonlarının etkin bir şekilde yerine getirilebilmesi ve kolajen üretimi için önemlidir. A vitamini ise hem göz fonksiyonları hem de bağışıklık sistemi için önemli bir vitamindir. Ayrıca tüm bu vitaminler antioksidan özellikler gösterir ve hücrelerimizi serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyarak, hastalıkların oluşumunu engelleyebilir. Bununla beraber vücudumuz da antioksidan üretmektedir ve besinlerle doğal olarak alınan antioksidanlar dışında takviye olarak satılan antioksidanlar yarardan çok zarar getirebilir.
Uzun lafın kısası brokolide hangi vitaminler var sorusuna verilebilecek bir çok yanıt vardır. Bu brokolinin besin zenginliğine işaret etmektedir.
Kuersetin, glukorafanin, lutein ve zeaksantin gibi güçlü antioksidanlar içerir
Lutein, glukorafanin ve kuersetin oldukça güçlü ve birçok araştırmaya konu olmuş olan antioksidanlardır. Esasen glukorafanin vücudumuza girdikten sonra sülforafana dönüştürülür. İzotiyosiyanatlar grubundan bir antioksidan olan sülforafan birçok kansere karşı koruyucu etki gösterebilir. Kuersetin ise anti-enflamatuvar özelliklerinden dolayı yaygın olarak kullanılmaktadır ve tansiyon ve alerjiler üzerinde olumlu etki gösterebilir. Lutein ve zeaksantin ise genellikle göz sağlığına yönelik faydaları ile ön plandadır. Brokolinin faydaları nedir? Sorusunun cevabı elbette bu kadar kısa değildir.
Yüksek kolesterol için faydalı olabilir
Brokolinin kolesterole faydaları birçok kaynakta işlenmiştir. Kolesterol vücudumuzda birçok görevi olan (yağların sindirilmesi için gerekli olan safra yapımında ve D vitamini üretiminde gereklidir) önemli bir maddedir ancak kanımızda gereğinden fazla kolesterol bulunması bu faydaların önüne geçer ve sağlık için ciddi riskler oluşturur. Yüksek kolesterol kalp damar hastalıkları riskini arttırmasına rağmen fazla ciddiye alınmayan bir rahatsızlıktır. Yüksek LDL kolesterol ve trigliserit (kolesterol gibi bir kan lipidi) seviyeleri kontrol edildiği takdirde kalp hastalıkları riskini azaltabilirsiniz.
Araştırmalar brokolinin, bağırsaklarda safra asidine bağlandığını ve böylece vücuttan atılmalarını sağladığını göstermiştir. Bu şekilde atılan safra asitleri tekrar kullanılamaz ve yeni safra asidi sentezlenmesi gerekir. Bunun için de vücudumuz tekrar kolesterole gereksinim duyar. Tekrar safra sentezlenmesi için kolesterol gereksinim duyulması nedeniyle vücudumuzdaki kolesterol miktarı azalır. Brokolinin safra asidine bağlanarak hem kalp hastalığı riskini azalttığı hem de kanser sikini azalttığı belirtilir. Brokolinin kalbe faydaları haricinde kanser üzerinde de etkiler sergilediği görümüştür.
Kanser
Brokolinin, süper bir yiyecek olarak görülmesinin en büyük nedeni belki de kansere yönelik etkileridir. Birçok araştırma, brokoli gibi turgillerden gelen sebzelerin (karnabahar, lahana, brüksel lahanası gibi) prostat kanseri başta olmak üzere birçok kanser riskini azalttığını ortaya koymaktadır.
Araştırmalar, brokolinin içerisinde bulunan glukozinolat isimli maddenin, hormona duyarlı kanserlerin gelişmesini önleyebileceğini göstermektedir. Hormona duyarlı kanserler arasında prostat ve meme kanseri bulunur. Saraçoğlu hocamızın da meme kanserinin önlenmesine yönelik brokoli kürü olduğunu hatırlatalım.
Brokolinin etkili olduğu diğer kanserler arasında akciğer kanseri, kolon kanseri ve mide kanseri de bulunur. Brokolinin kansere yönelik etkilerinin araştırıldığı birçok bilimsel çalışmanın incelendiği bir araştırmada, diyette düzenli olarak lahana, brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası tüketmenin, kanser riskinde sırasıyla % 70, % 56, % 67 ve % 29 oranında azalma sağladığı görülmüştür.
Brokolinin kanser üzerindeki etkisi sülforafan ile ilgili olduğunu gösteren araştırmalar da vardır. Sülforafan, kinon redüktaz ve glutatyon S-transferaz gibi enzimleri harekete geçirerek kansere karşı koruma sağlar. Brokolinin kansere faydaları hakkındaki bu gerçeklerden sonra bu besini tüketmeniz gerekmektedir.
Brokolinin Kiloya – Zayıflamaya Faydaları
Kilo kontrolüne yardımcı olabilir
100 gram brokolinin sadece 34 kalori olduğunu söylemiştik. Bu nedenle yemeklerin yanına yağlı kızartmalar veya makarna almak yerine bol miktarda brokoli alarak hem doymuş olursunuz hem de kalori alımını azaltmış olursunuz. Ayrıca brokoli lif açısından da oldukça zengindir. Lifli gıdalar kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve böylece kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Buna ek olarak lifli gıdalar tokluk hissini de arttıracağı için fazla yemek yemenizi engeller.
Diyabet hastalarına ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir
Diyabet kandaki şekerin hücreler tarafından düzgün bir şekilde kullanılamadığı ciddi bir hastalıktır. Hücrelerin şekeri kullanmak için insülin hormonuna ihtiyacı vardır. Bu hormon yeterince salgılanmadığında veya hücreler mevcut insülini kullanamadığında diyabet tablosu oluşur.
Brokolinin kan şekeri seviyelerini düşürmesinin nedeni lifli içeriği olabilir. Brokolinin içerisinde bulunan lif çözünebilir lif sınıfındadır. Çözünebilir lifler sindirim sisteminde çözünürler ve sindirim sürecini yavaşlatırlar. Böylece yiyeceklerle aldığımız glukozun bağırsaklarda emilmesi de gecikir ve kan şekeri hızlı bir şekilde yükselemez. Bilimsel araştırmalar da, tip 2 diyabetli hastalarda lif tüketiminin kan şekeri kontrolüne anlamlı düzeyde katkıda bulunduğunu desteklemektedir.
Brokolinin doğrudan kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini inceleyen bilimsel araştırmalar da vardır. Bu araştırmalardan birinde sülforafan isimli kuvvetli bir antioksidan içeren brokoli tozu takviye olarak kullanılmıştır. 4 hafta süren araştırma neticesinde, günde 10 gram brokoli tozu takviyesi alan tip 2 diyabet hastalarında glukoz ve insülin seviyelerinde azalma görülmüştür.
Yüksek tansiyona iyi gelebilir
Düzenli olarak brokoli tüketmek tansiyon yüksekliğine de iyi gelebilir. Brokolinin diüretik etkileri tansiyonun düşürülmesinde faydalı olabilir. Birçok tansiyon hastasına ilaç olarak diüretikler verilir. Bunun nedeni diüretiklerin vücuttan su ve sodyum atılmasını sağlayarak vücuttaki sıvı miktarını azaltırlar. Vücutta daha az sıvı olması da daha az kan hacmi olması anlamına gelir. Kan hacmi azaldıkça da kan basıncı azalır. Brokoli faydaları göz sağlığı içinde oldukça önem arz eder.
Göz sağlığı için faydalı olabilir
Brokoli, göz sağlığı için faydalarını duyarak büyüdüğümüz A vitamini açısından zengindir. Esasen brokolinin içerisinde, vücudumuza girdiğinde A vitaminine dönüşen beta karoten bulunur. Beta karoten, bitkilerde bulunan bir A vitamini öncüsüdür diyebiliriz. A vitamini eksikliği gece körlüğüne neden olabileceği için göz fonksiyonlarının korunması için bu vitaminin eksikliğini önlenmesi gerekir.
Bilimsel araştırmalar göstermektedir ki , brokolinin içerisinde bulunan ve karotenoidler grubundan olan lutein ve zeaksantin ise yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt gibi ileri yaş nedeniyle ortaya çıkan göz hastalıklarına karşı koruyucu olabilir.
Sindirim sistemi için bulunmaz bir nimettir
Brokolinin lifli yapısı sindirim sistemi için son derece faydalıdır. Lifli besinler bağırsak hareketlerini hızlandırarak hem sindirim sistemini rahatlatırlar hem de bağırsakta zararlı maddelerin birikmesini önlemiş olurlar. Ayrıca bazı bağırsak bakterileri mutasyona neden olabilecek kanserojen maddeler salgılarlar. Bu maddelerin lifli besinler vasıtasıyla bağırsaklardan hızlı bir şekilde atılması önemlidir.
2012 yılında fareler üzerinde yapılan bir araştırmada, brokoli ve yaban mersininin kalın bağırsak üzerindeki etkileri değerlendirilmiştir. Araştırmada, yaban mersini veya brokoli ile beslenmenin kalın bağırsak mikrobiyotasında ve morfolojisinde olumlu değişiklikler sağladığı görülmüştür. Özellikle brokoliden zengin beslenen farelerde kalın bağırsak enflamasyonunda anlamlı düzeyde azalma görülmüştür.
Bu açıdan brokoli enflamatuvar bağırsak hastalıklarının kontrolünde ve önlenmesinde faydalı olabilir. Bunlara ek olarak brokolinin içerisinde bulunan en önemli bileşenlerden biri olan sülforafan, H. pilori bakterinin çoğalmasını engelleyebilir. Brokoli faydaları görüldüğü üzere inanılmaz seviyelerdedir ve tüketmeniz sizi ciddi anlamda sağlıklı bir bireye çevirebilir.