Fitik Asit Nedir?
Fitik asit nedir bu asitle ilgili en çok merak edilen konudur. Fitik asit, tahıllarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan doğal bir antioksidandır. Bir antioksidan olarak sağlığa yönelik birçok faydası olmasına rağmen, minerallerin emilimini azalttığı için ‘’antinutrient’’ bir madde olarak kabul edilir. Minerallerin emilimini azaltması ve sindirim sistemi üzerindeki bazı etkilerinden ötürü fitik asitin diyette azaltılmasının hastalıkların önlenmesi ve tedavisi ile ilgili yararları olabileceği de düşünülmektedir.
Fitik asit ayrıca fitat olarak da bilinir ve mineral eksiklikleri olan kişilerin fitat içeren gıdalardan özellikle uzak durması tavsiye edilir. Esasen dünya nüfusunun neredeyse yarısından fazlasında vitamin ve mineral eksiklikleri görülmektedir. Gelişmekte olan ülkeler özellikle demir ve çinko eksikliği çok sık görülen bir sağlık sorunudur. Fitik asitin, bu mikro besinlere bağlanması ve onların emilimini engellemesi de bu eksiklikte rol oynuyor olabilir. Bu nedenle fitik asidin etkisiz hala getirilmesi için fermantasyon ve çimlendirme gibi yöntemlere başvurulabilir. Fitik asit nedir sorusuna cevap verdiğimiz göre faydalarını ele alabiliriz.
Fitik Asit Faydaları
Fitik asidin besin emilimini azaltmasının yanı sıra bir antioksidan olarak bazı sağlık faydaları da bulunur. İşte fitik asit faydaları:
Kanser
Fitik asidin faydaları arasında şüphesiz ki en dikkat çekici olanı insanların en çok endişe ettiği hastalıklardan biri olan kansere yönelik potansiyel etkisidir. Bilimsel araştırmalar fitik asidin bazı kanserlerin gelişme ihtimalini azaltabileceğini ortaya koymaktadır. Fitik asidin özellikle kolon kanserine yani kalın bağırsak kanserine karşı etkisi yüksektir. Bağırsakta oksidatif stresin hücrelere zarar vermesini engelleyerek kolon kanserine karşı koruyucu olabilir.
Osteoporoz
Osteoporoz yani kemik erimesi özellikle kadınlarda menopoz sonrası görülme ihtimali artan ciddi bir rahatsızlıktır. İleri yaşta erkekleri de belli düzeyde etkileyen bu sorun fitat tüketimi ile azaltılabilir. Menopoz sonrası kadınlarda yapılan bazı araştırmalarda, diyetlerindeki fitat miktarı daha az olan kadınlarda kemik kaybı ve kalça kırığı riskinin daha yüksek olduğu gözlenmiştir. Fitat bakımından zengin bir diyetle beslenmek kemik kaybı ve kemik kırılması riskinin azaltılması açısından faydalı olabilir.
Diyabet
Tatlı patates kabuğundan elde edilen fitik asit özütünün, tip 2 diyabette insülin direncini diyabet ve kan şekeri kontrolünde etkili olduğu görülmüştür. Ancak fitik asidin diyabet ile ilgili etkileri kesin değildir. Bu çalışmada diyabetik sıçanlarda fitik asit takviyelerinin faydaları ve yan etkileri değerlendirilmiştir ve insanlar üzerindeki etkisi kesin olarak bilinmemektedir. Fitik asit faydaları incelemesini yaptığımıza göre, zararlarını ele alabiliriz.
Fitik Asit Zararları ve Beslenmeye Etkisi
Fitik asit zararları besin emilimine yönelik negatif etkileri ile ilgilidir. Bu nedenle beslenmeye negatif etkisi olduğu düşünülür ve sağlığa yönelik kaygılar duyulmasına yol açar. Fitik asidin bir antinutrient olarak nam salmış olmasının altında birçok bilimsel araştırma bulunur. Araştırmalar fitik asidin demir, çinko, manganez ve kalsiyum gibi insan vücudunun temel işlevlerinin düzenlenmesinde görevli olan besin maddelerinin emilimini bozabileceğini göstermektedir. Fitik asidin mineral emilimini azaltması sadece tüketildiği öğün için geçerlidir. Eğer bir sonraki öğünde fitik asit içeren bir gıda tüketmez iseniz mineral emilimi ile ilgili olarak endişe etmeniz gerekmez.
Fitik Asit İçeren Gıdalar
Gıdalarda fitik asit en yoğun olarak tahıllar, baklagiller, yağlı tohumlar ve sert kabuklu yemişlerde bulunur. Tüm bu gıdalar günlük diyetimizin büyük bir kısmını oluştururlar ve bu temel gıdaların sağlığa yönelik birçok faydaları vardır. Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde bu gıdalar günlük toplam kalori alımının % 40 ve % 60’ını oluştururlar. Tahıllar fitik asit içeriği bakımından oldukça yüksektir. Buğday tohumu ve buğday kepeğinde fitik asit miktarı % 1.1–3.9 ve % 2.0–5.3’tür. Pirinç kepeğinde ise % 8.7 kadar mevcuttur ki bu oran oldukça yüksektir. Daha detaylıca saymak gerekirse aşağıdaki gıdalarda fitik asit bulunur:
Tahıllar: Tam buğday unu, yulaf ve pirinç
Baklagiller: Fasulye, barbunya, soya fasulyesi, yer fıstığı ve mercimek
Kabuklu yemişler ve tohumlar: Ceviz, susam, badem ve çam fıstığı
Yumrulu bitkiler: Patates, şalgam, pancar ve havuç
Besinlerdeki Fitik Asit Nasıl Azaltılır – Yok Edilir?
Besinlerin içerisinde bulunan fitat hazırlanma esnasında büyük oranda azalır. Besinlerdeki fitik asit miktarını azaltmak için uygulayabileceğiniz yöntemler şunlardır:
Islatma
Baklagilleri pişirmeden önce bir gece suda bekletme geleneğini hepimiz biliriz. İşte bu işlem fitatın azaltılmasında oldukça etkilidir. Baklagillerde bulunan fitatın büyük kısmı dış kısımda bulunur. Baklagiller suya batırıldığında ise fitat suda çözünür ve böylece etkisi azalır. Baklagillerden bezelyenin 12 saat boyunca suda bekletildiği fitat oranının % 9’a kadar azaldığı görülmüştür. Bununla beraber ıslatma yöntemi her baklagilde aynı etkiyi göstermeyebilir. Islatma, yöntemine ek olarak fitat içeriğini azaltmak için filizlendirme, fermente etme ve pişirme yöntemleri beraber kullanılır.
Filizlendirme
Filizlenme dönemi bitkilerin tohumdan çıkmaya başlamalarıdır. Çimlenme olarak da bilinen bu süreç esnasında tahıl, tohum ve baklagillerde bulunan besin maddelerin insanlar tarafından kullanılması kolaylaşır. Filizlenme veya çimlendirme şu şekilde yapılır:
- Öncelikle tohumları veya baklagilleri iyice yıkayın
- Daha sonra bir kabın içerisine su koyun ve 12 saat kadar suda bekletin
- 12 saat sonunda bu suyu boşaltın baklagilleri durulayın ve tekrar suya koyun
- Bu işlemi 12 saatte bir tekrarlayın
- Baklagiller filizlenene kadar bu işleme devam edin
- Toplamda 2 ila 3 gün kadar sürebilir
- Baklagilleri güneş ışığından uzak bir yerde tutun