Hem Zayıf Hem Kaslı Olmanın Yolları
Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak kilo almanın zor olması açısından her zaman için bir nimet olarak görülmektedir. Ancak metabolizması hızlı olan kişilerin en çok karşılaştıkları sorun kas oranlarını da kolay ve hızlı bir şekilde arttıramamalarıdır. Bunun çözümü için ise metabolizması hızlı olan kişilere uygun olan diyet ve spor programı olmaktadır. Hem zayıf hem kaslı olmak için şu yöntemleri uygulayabilirsiniz:
Karbonhidrat Açısından Zengin Bir Diyet Uygulayın
Vücudumuz karbonhidratları enerji olarak kullanmaktadır. Bu sebeple de spor sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabilmek için karbonhidrat açısından zengin bir diyetin uygulanması gerekmektedir. Günlük diyetinizin yaklaşık %60’ını kaliteli karbonhidrat kaynaklarından karşılanması gerekmektedir. Kaliteli karbonhidrat kaynaklarının içerisinde;
- Kahverengi pirinç,
- Tatlı patates,
- Kinoa,
- Yulaf,
- Muz,
- Mango,
- Şeftali,
- Avokado,
- Havuç,
- Brüksel lahanası,
- Brokoli ve
- Karnabahar bulunmaktadır.
Sık Aralıklarla Protein Tüketin
Günlük beslenmenizin yaklaşık olarak %25’ini proteinlerden karşılamanız gerekmektedir. Her 3- 4 saatte bir tüketilen protein kalori açığının oluşmasını önleyerek kilo vermenizin önüne geçecektir. Özellikle protein tozları bunun için ideal olmaktadır. Yatmadan ve antrenmanlardan önce içilecek bu shakelar ile kas kütlenizin artmasına kolaylıkla yardımcı olabilirsiniz.
Yağ Tüketimini Önemseyin
Kaliteli yağlar kas oluşumuna yardım ettiği gibi sağlıklı olmak için de beslenmemizin en önemli kısımlarından birini oluşturmaktadır. Özellikle tekli doymamış yağlar hormonlarımızı etkileyerek kas kütlemizin artmasına yardımcı olurlar. Sağlıklı yağlar içerisinde ilk sırayı zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı almaktadır. Bunların yanında çörekotu yağı, kanola yağı ve avokado yağları gibi alternatifleri de kullanabilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınızın %20- 35 kadarını tekli doymamış yağlardan karşılamanız gerekmektedir. Bunların yanında sağlıksız yağlardan uzak durmanız gerekmektedir. Özellikle işlenmiş gıdalar ve fast food ürünlerinde bulunan yağlar sağlığınızı olumsuz etkileyeceği için bunları tüketmemeniz gerekmektedir.
Günlük Kalorinizi Arttırın
Kas kütlenizi artırmak için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını 500 kalori kadar artırmanız gerekmektedir. Öğünlerinize yaydığınız bu fazladan kalori ile kilo vermeden kas miktarınızı arttırabilirsiniz. Ancak bunu yaparken yüksek kalorili besinler yerine besleyici özelliği yüksek olan besinlerden yararlanmanız gerekmektedir.
Antrenmandan Yapmadan Önce Atıştırın
Antrenman saatinizden en az 1 saat öncesinde çabuk sindirilebilen protein ya da karbonhidrat içerikli besinlerden atıştırmanız kas kütlenizin artmasını sağlayacak anahtarlardan birisidir. Bu atıştırmalıklarınız ile birlikte su veya sporcu içeceği tüketmeyi de unutmamanız gerekmektedir. Eğer antrenmanınız bir saatten daha uzun sürecekse o zaman antrenman arasında bir şeyler daha atıştırmanız gerekecektir.
Antrenman Sonrasındaki Öğününüzü Atlamayın
Antrenmanınızı bitirdikten sonra yorulan ve yıpranan kaslarınızın onarımı için kaloriye ihtiyacınız olacaktır.Bunun için antrenman sonrasında 30 ile 60 dakika içinde bir öğün planlamanız gerekmektedir. Özellikle zayıf kişilerin kas kütlelerini artırabilmeleri için bu öğünlerde karbonhidrat açısından zengin bir öğün yemeleri gerekmektedir. Bu öğün için en ideal olan ise bir ölçü proteine karşı 4 ölçü karbonhidrat olmaktadır.
Ağırlık Antrenmanı Yapın
Haftanın 4 gününü ağırlık antrenmanları ile geçirmek kaslarınızın gelişmesini sağlayacak en önemli adımlardan birisidir. Bu antrenmanların her gün başka bir bölgeyi hedef alması gerekmektedir. Bunların yanında kullandığınız ağırlıkları dirençli olması gerekmektedir. Ancak az tekrar sayısı ile ağırlık antrenmanlarınızı tamamlamanız gerekmektedir. Normal olarak 5 ile 8 set arasında değişen setlerde ve 12 tekrarla ağırlık antrenmanlarınızı yapmanız yeterli olacaktır.
Dinlenmek İçin Zaman Ayırın
Kaslarınızın dinlenmesi ve onarılması için antrenmanlarınıza 3- 4 günde bir ara vermeniz gerekmektedir. Gün içerisinde de iyi dinlenmeye ve en azından 8 saat gece uykusu almaya dikkat etmeniz gerekmektedir. Çünkü büyüme hormonu geceleri salgılanmaktadır ve bu hormon kas kütlelerinizin artmasını sağlamaktadır. Dinlenme günlerinizde derin doku masajı yaptırmak da kaslarınızın onarımını hızlandırmak için iyi bir yöntem olacaktır.
Kardiyo Aktivitelerinizi Sınırlandırın
Kardiyo egzersizleri çok fazla kalori yaktırmaktadır. Bu sebeple de fazla kilo vermeye yardımcıdır. Ancak kilo vermeden kas kütlenizi artırmak istiyorsanız o zaman sıkı kardiyo egzersizleri size göre olmayacaktır. Bunun için haftada 3 günden daha fazla olmayacak şekilde düşük kardiyo egzersizleri yapmanız gerekmektedir.
Gününüzü Aktif Geçirin
Antrenman yapamadığınız zamanlarda dahi kas kütlesini arttırmanın en iyi yolu gün boyunca hareket etmenizden geçmektedir. Eğer ofis ortamında çalışıyor bu sebepten de hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız o zaman en azından 30 dakikada bir ayağa kalkıp yürüyüş yapmalısınız.