Vejetaryen olarak yemek yeme özellikle sağlığını korumak isteyen insanların tercihidir. Vejetaryen beslenme yapan insanların özellikle bitkisel kaynaklı gıdalardan elde edilen besinlerden yararlandığı bilinmektedir. Bitkisel kaynaklı besinler, içerisinde inek etinden kümes hayvanlarının etine balıktan yumurtaya kadar herhangi bir hayvansal gıdanın bulunmadığı ögelerdir.
Bitkisel kaynaklı beslenen insanlar peynir ya da yoğurt gibi gıdaları ya hiç tüketmemekte ya da oldukça az miktarda kullanmaktadır. Farklı nedenlerden kaynaklı olarak tercih edilen bu beslenme tarzı, en sık tahıla dayalı nedenlerden dolayı kullanılmaktadır. Buna ek olarak süte ve yumurtaya rahat bir şekilde erişemiyor olmak, hayvanların öldürülmesinden rahatsız olmak, etin maddi yönden fazla değere sahip olması gibi etkenler de insanları vejetaryen beslenmeye itmektedir.
Vejetaryen Beslenme Çeşitleri Nelerdir?
Vejetaryen beslenmenin grupları arasında pek çok başlık bulunmaktadır. Aşağıda bu grupların başlıkları ve özellikleri ile ilgili özet bilgiler yer almaktadır:
- Bilişsel Vejetaryenler: Yemeklerini kırmızı etten yoksun olarak tüketen ve kendilerini daha çok semi- vejetaryen olarak tanımlayan gruptur.
- Frutarian Vejetaryenler: Gerek işlenmiş gerekse de pişirilmiş besinleri diyetlerine minimum düzeyde koyan gruptur. Diyetlerinde genel olarak domates, tahıl, yağlı tohum ve meyveler bulundururlar.
- Etik Vejetaryenler: Bu grubun insanları sağlıklı olmak açısından değil daha çok ölüm adına vejetaryen tüketimi seçmektedir.
- Semi- Vejetaryenler: Bireyler genel olarak belirledikleri diyetlere uysalar da bazen et tüketebilmektedir. Tükettikleri et genel olarak kırmızı et değil beyaz ettir.
- Lakto- Vejetaryenler: Lakto grubundaki vejetaryenler bitkisel besinlerin yanı sıra hayvanların sütünden elde edilen besinleri de tüketebilmektedir.
Vejetaryen Beslenmenin Sağlık Üzerinde Etkisi Nedir?
Vejetaryen beslenmenin sağlığa katkısı üzerinde yapılan araştırmalara göre bitkisel kaynaklı ürünleri fazla çeşitlilik ile tüketen insanlarda herhangi bir besin ögesi eksikliğine rastlanmamıştır. Kötü planlanmış bir vejetaryen beslenme, insanların bazı besinlerden yoksun kalmasına neden olmaktadır. Birey gün içerisinde yüksek yağ oranına sahip ve düşük lifli gıdalar tüketir ise bunu dengelemesi için gün içerisinde daha az yağ tüketmesi gerekmektedir.
Vejetaryen Beslenme Önerileri Nelerdir?
Vejetaryen beslenmek için öneriler farklı diyetisyenlere göre değişiklik gösterse de genel olarak farklı besin gruplarını içeren diyetlerden oluşmaktadır. Vejetaryen beslenme düşünen kişiler et yemeyi istemeyen ya da bunu belirli bir nedenden dolayı yapmayan insanlardır.
Bunun için bu kişilerin et içerisinde yer alan ögeleri farklı besinlerden alması gerekmektedir. İnsanlar et yerine kuru baklagiller, kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar tüketerek et açıklıklarını giderebilmektedir. Omega-3 açısından duyulan eksiklik keten tohumu tüketilerek tamamlanabilmektedir.
Ana öğünlerde mutlaka kuru baklagiller tüketilmesi gerekmektedir. Kişiler her öğünlerinde b12 kaynağı besinleri kullanmalıdır. Sert kabuklu yiyecekler fazla yağ bulundurdukları için gün içerisinde fazla yenmemelidir.
Vejetaryen Besin Grupları Nelerdir?
Vejetaryen beslenmenin içerdiği besin ögeleri arasında tahıl grubu 3 porsiyon ile 6 porsiyon arasında tüketilebilmektedir. Sebze grubunun porsiyon sayısı 3 ile 5 arasındadır. Süt ve süt ürünlerini 3 porsiyona kadar tüketebilirsiniz. Sütte 200 mililitrelik bir bardak 1 porsiyonu ifade etmektedir. Yumurta ve kuru baklagiller gün içerisinde 2 ya da 3 porsiyon olarak tüketilebilir iken katı yağ miktarı minimuma indirilmelidir.
Sporcular Vejetaryen Olarak Nasıl Beslenmelidir?
Sporcular tarafından alınan vejetaryen gıdalar diyetlerinde aşağıdaki önerilerden yararlanabilmektedir:
- Vejetaryen beslenme sporcuların yaşına, cinsiyetine ve yaptığı spora göre değişiklik göstermektedir.
- Vejetaryen tipini seçen sporcular diyetlerinde ağırlıklı olarak yüksek posalı ve düşük enerjili besinlere yer vermelidir. Posası yüksek olan besinler doygunluk oranını artırmaktadır.
- Posalı besinler ayrıca kaslardaki glikojen deposuna etki etmektedir.
- Sporcular nişasta içeriği artmış besinlerden uzak durabilir. Ayrıca yüksek şeker içeren besinler de tüketilmemelidir.
Gebeler Vejetaryen Olarak Nasıl Beslenmelidir?
Hamilelerin aldığı vejetaryen gıdalar arasında bitkisel pek çok ürün yer almaktadır. Aşağıda yer alan maddeler hamilerin sağlıklı beslenmesi ile ilgilidir:
- Vejetaryen tipi beslenmelerin gebeler üzerinde hem olumlu hem de olumsuz yanları bulunmaktadır. Eğer bir gebe bu şekilde beslenme tarzına sahip ise bebeğinin sağlıklı bir şekilde gelişebilmesi için hangi gıdaları yemesi gerektiğini iyi bilmelidir.
- Vejetaryen beslenme şeklinde besin tüketen anne, yüksek oranlı posa içeren yemeklerden yiyebilmektedir.
- Ürünlerin içerisinde yer alan folik asit, bebeklerin sindirim sistemini geliştirmekte ve sinir sisteminde olumlu etki yaratmaktadır.
- Vejetaryen beslenen annelerin mutlaka bir diyetisyen ya da doktor kontrolünde olması gerekmektedir.
- Anneler süt grubundan maksimum 2 porsiyon olacak şekilde tüketebilmektedir.