Köprü egzersizi çalışmaları vücudun direncinin yeniden kazanabilmesinde ve yaşamsal fonksiyonların daha işlevsel hale getirebilmesine fırsat sunmaktadır. Yapılan köprü hareketi ile kaygı ve stres durumu daha da azaltılabilmekte ve vücudun denge durumuna gelebilmesi sağlanmaktadır. Köprü egzersizi günlük olarak yaklaşık 15 ile 20 dakika arasında uygulandığında özellikle basen bölgesindeki yağların eritilmesi sağlanmakta bacak bölgesinde sıkılaşma görülmektedir.
Köprü egzersizi günümüzde popüler olarak pek çok çevre tarafından tercih edilen bu spor daha sağlıklı kas yapısı oluşturabilmek için değerlidir. Köprü egzersizini yapabilmek için ev ortamında mat yardımı ile uygulanabilecek birkaç hareket yeterli olacaktır.
Köprü Egzersizi Nedir?
Köprü egzersizi bel, sırt ve kalça bölgesi’nin aynı oranda çalıştırılmasını hareketlenmesini sağlamaktadır. Bu bölgelerde bulunan kas yapısı aktif olarak gündelik hayatta istenen şekilde çalıştırılamaz ancak bu hareket sayesinde bölgesel bir şekilde aynı oranda faydalanım sağlanabilir. Yeni başlayanlar ve ileri seviyedeki kişiler için uygulanabilecek farklı metotları bulunmaktadır. Omurganın daha rahat kullanılabilmesi, bel ağrılarının düzelmesi, bacak ve kalça kısmındaki selülit ve yağ oluşumlarını giderilebilmesi için önerilen ve etkili bir spor hareketidir.
Köprü Egzersizi Nasıl Yapılır?
Köprü çalışması yapılırken belirli püf noktalar bulunur. Kalça kısmı ve bacak kısmının daha çok hareket halinde olduğu bu uygulamada sırt üstü uzanmak ve sırtı yerden kaldırmamak gerekir. Bacakların aynı pozisyonda ve açıklıkta bulunması ve hareketi yaparken vücudun verilmesinin sağlanması gerekir.
Hareketi uygularken nefes alıp verme düzeni çok önemlidir. Yatar pozisyondayken nefes alınır. Bel yukarıya doğru kaldırılırken nefes verilir. Aşağıya doğru indirilirken nefes tekrar alınır. Nefesi doğru kullanabilmek hareketi yaparken daha kolay ve kontrollü olabilmeyi sağlayacaktır.
Köprü Egzersizi Programı
Köprü egzersizi planı her gün düzenli olarak yapılabilir. 3 ayrı set ile aralıklı 10 kere yapıldığında istenen kalıcı etki sağlanabilecektir. Diyet programlarında zayıflayabilmek için de kullanılan bu hareket bacak kaslarının gelişmesinde uzun yürüyüşlerde oluşan ağrıların azalmasına katkı sunar.
Köprü egzersizi yapabilmek için evin içerisinde sakin bir ortam tercih edilmelidir. Yere serilecek bir bez ya da mat üzerine oturulur sırtüstü pozisyonda uzanılır. Ayağın taban kısımları yere denk gelecek şekilde basılır ve diz bölgesinden ayak kırılır. Her iki ayak kalça hizasında açık tutulur. Sağ ve sol kollar dengeli bir şekilde her iki yana yerleştirilir. Burada önemli olan ellerden güç almaya çalışmamaktır.
Bu pozisyondayken bel kısmı yukarıya doğru yavaşça kaldırılır ve aşağıya indirilir. Bu şekilde yaklaşık olarak 10 kere tekrar edildikten sonra 30 saniyelik bir dinlenme arası verilir. Ardından 2 set kısmına geçilir. Aynı hareket 10 kez yine tekrar edilir. 30 saniyelik dinlenme molası verilir. Son set başlatıldığında yine aynı hareket 10 kere tekrarlanır ve program bitirilir. Bu her gün uygulandığında ancak istenen performans elde edilebilecektir.
Köprü Egzersizi Faydaları
Köprü egzersizi çalışmalarının önemi ileri yaşlarda oluşan sırt, bel ağrıları ve kas kayıplarının önüne geçer. Köprü egzersizleri kilo verme sürecinde katkı sağlamaktadır özellikle bölgesel olarak zayıflamaya desteklediği için tercih edilir bacak karın ve sırt bölgelerinde oluşan selülitlerin giderilmesini, yağlanmalarına azaltılması için önemli bir uygulamadır. Bel bölgesinde oluşmaya başlamış olan ağrıların giderilmesine katkı sağlar.
Uzun süreli olarak sabit pozisyonda masa başında işi bulunan kişilerin bu uygulamayı günlük olarak 5 dakika yapmaları sırt ve bel bölgesinde oluşan ağrıların azalmasını sağlar. Bacaklara yüklenen vücudun bütün yükünün hafiflemesine ayak ağrılarının azalmasına katkısı bulunmaktadır. Günlük yürüyüşler de daha rahat yol kat edebilmeyi sağlar. Kişi daha esnek ve hızlı hale gelir, kaslar daha sağlamlaşır.
Köprü Egzersizi Kolaydan Zora Uygulaması
Köprü alıştırması aşamalı tatbiki uygulama yapılırken nefes alıp verme kontrolü sağlanmalıdır. Başlangıç aşamasında yerde bir mat üzerinde yapılabilir ilerleyen seviyede hem sırt kasları hem de bacak kaslarının kuvvetlenebilmesi için daha zorlu bir aşamaya geçilmelidir. Burada uygulama yapılırken bir masa ya da platform üzerinde ağırlık kaldırarak süreç devam ettirilir. Ağırlıkların spora dahil olması ile beraber bu hareketi uygularken bir kişinin daha bulunması doğru şekilde yönlendirmesi ve oluşabilecek ani sakatlanma riskine karşı orada bulunması önemlidir.
Köprü egzersizi yapılırken sırtüstü pozisyonda uzanılır. Yatar pozisyondayken nefes alınır ve kalça kısmı yukarıya doğru kaldırılırken nefes verilir. Burada ağırlık bulanıyorsa daha çok zorlanma ve kasların kuvvetlenebilmesin de daha iyi bir manevra sağlanabilecektir. Ne kadar çok zorluk yaşanırsa o kadar çok kas yapısı güçlenecektir.
Bir sonraki aşamada tek bacağı yukarıya doğru kaldırarak bu hareket uygulanır. Köprü pozisyonu alındığında sadece göğüs kısmına doğru içeriye çekilir. Bu pozisyondayken kalça yerden yukarıya doğru kaldırılır ve tekrar indirilir. Bu işlem 5 kere sağ bacağı uygulandıktan sonra yine 5 kere sol bacağı uygulanır.
Son aşamaya gelindiğinde artık bu hareket pilates topu ile yapılmaya başlanacaktır. Mat üzerinde köprü pozisyonu tekrar alınır. Kol ve bacakların özellikle yan kısımlarda ve gergin olduğundan emin olunmalıdır. Burada amaç hem sırt kısmının hem de oluşan bel ağrılarını azaltılabilmesi için bölgesel bir metot uygulamaktır. Pilates topu ile ileri ve geriye doğru eğilip kalkma hareketi uygulanır.
Bu hareket gün içerisinde sabah öğle akşam şeklinde 5’er dakikalık olarak uygulanabilir. İlerlemiş bir seviyeye ulaşmış kişiler hareketi uygularken kalçanın yukarı pozisyondan aşağıya doğru itildigi anda yere temas etmeden tekrar yukarı yönelmesi önemlidir. Zamanla tempo arttırılır.