Fitness

Bir ağırlık kaldırma egzersizi olarak deadlift yapıldığı esnada vücudun neredeyse tüm bölgelerindeki kaslar etkin olarak çalışır. Bir uzman yardımı vasıtası ile başta basit egzersizler yaparak başlanan deadlift, son yıllarda tutkunları için adına organizasyonlar düzenlenen bir spor hâline gelmiştir.

Deadlift nedir?

Deadlift, bulunulan yerin zemininde duran herhangi bir ağırlığın (genellikle halter kullanılır) bacaklar zemine dik tutularak kalça hizasına kadar kaldırılmasıdır. Düzenli deadlift yapılması sırt bölgesi ve kalça kasları ile diz eklemlerinin kuvvetlendirilmesini sağlar. İleride gerçekleşmesi muhtemel sakatlıklara karşı da vücudun güçlü kalmasını sağlar.

Deadlift nasıl yapılır?

Deadlift nasıl yapılır? Bel kaslarını kuvvetlendiren ve omurga/bel kaynaklı rahatsızlıklara karşı önlem almayı da sağlayan deadliftin basit yapılma yöntemleri vardır.

Bu egzersizin gerçekleştirilmesi sırasında herhangi bir sakatlık yaşanması ihtimali, deadliftin nasıl yapıldığı bilindiği sürece yoktur. Bu yüzden egzersize başlamadan önce vücudunuzu tanımanın ve kaldırılacak ağırlığın, uygun deadlft tipinin bulunması büyük ölçüde önem taşır.

Dolayısıyla deadliftin nasıl yapılacağından önce çeşitleri hakkında bilgi sahibi olmak gerekir. Deadliftin çeşitleri, yapılma yöntemlerine ve egzersiz için ihtiyaç duyulan ekipmanlara göre sınıflandırılmıştır.

Deadlift Çeşitleri

• Klasik Deadlift
• Sumo Deadlift
• Romen Deadlift
• Deficit Deadlift
• Block Deadlift
• Dumbbell Deadlift

Klasik Deadlift

Klasik deadlift üzerlerine çeşitli ağırlıklar takılı olan çubuklar vasıtası ile yapılır. Egzersiz sırasında vücudun doğru konumlanması gerekir. Zemin üzerinde ayaklar kalça hizasına kadar açılmış olarak durulur. Ağırlıkların takılı olduğu çubuğa, metal çubuk ayak bileklerinin ön kısmına dokunacak kadar yaklaşılır. Ayaklar ise tam olarak yüzünüzün dönük olduğu yöne doğru bakmalıdır.

Bunların dışında kaldırılacak olan ağırlığın takılı olduğu çubuklar nasıl tutulmalıdır? Doğru tutuş biçimi için kollar omuz genişliğinde açık olmalı ve çubuk da bu hizaya uygun olacak biçimde sıkıca tutulmalıdır.

Doğru tutuş biçimi ayarlandıktan sonra da halter yukarı çekilerek kaldırılmalı ve metal çubukla bacaklar arasında olabildiğince kısa mesafe kalmalıdır. Bu, vücudun ağırlık merkezi için gereklidir. Ağırlık merkezi öne doğru kaymazsa sırt bölgesinin sakatlıklarından da kaçınılmış olunur. Ayrıca bu yöntemi kullanarak egzersiz yapmak, vücudun dayanabileceği en yüksek ağırlığa ulaşmayı da daha basit hâle getirir.

Klasik deadlift yaparken ayakların duruş açısı da hem yeni başlayanlar için hem de profesyoneller için çok önemli bir konudur. Vücudun en uygun pozisyonu alması, ayakların da doğru duruş biçimi ile konumlandırılması sayesinde mümkündür. Ayaklar yüzünüzün dönük olduğu tarafa doğru düz bir biçimde bakmalıdır.

Bu arada metal çubuğun, yani ağırlığın takılı olduğu barın ellerle kavranma şekli isteğe bağlı olarak değişebilir. Egzersiz sırasında ön kol kasları için uygun bir tutuş olduğunu düşünenler, bir eliyle bilekleri iç tarafa bakacak şekilde, diğer eli ile bileği dışarı bakacak şekilde barı tutabilirler. Bu, tamamen vücudun en uygun tutuş şeklini ayarlamak ile ilgilidir. Kaldırma sırasında tercih edilen klasik tutuş şekli ise her iki el bileğinin de içe baktığı tutuş şeklidir.

Sumo Deadlift

Sumo deadlift, egzersiz sırasında bacakların omuz genişliğinden daha fazla açıldığı bir deadlift çeşididir. Tanımında “sumo” ifadesinin yer almasının nedeni de sumo güreşçilerinin müsabakalarda bacaklarını açış şekillerinden gelir. Üst sırt kaslarının, diz eklemlerinin ve bel kaslarının kuvvetini artırmak için yapılan bir egzersizdir. Yapılması sırasında vücudun birçok bölümünün birlikte çalışıyor olması, onu oldukça yararlı bir deadlft egzersizi yapmıştır.

• Sumo deadlift nasıl yapılır?

Diğer deadlift çeşitlerinde olduğu gibi bunda da ayakların duruş yönü önemlidir. Parmakların yönü öne doğru dik olarak bakmalıdır. Kollar da yine omuz genişliğine uygun bir biçimde açık olmalıdır. Ancak kolların açıklığı kişiden kişiye göre farklı bir biçimde ayarlanabilir. Dikkat edilmesi gereken husus, kolların, ellerle barın kavranması sırasında ağırlığı kaldırabilecek bir konumda olmasıdır. Bütün bu duruş ve tutuş biçimi uygun hâle geldikten sonra, sırt-kol-bacak üçlüsü olabilecek en gergin şekliyle sıkılmalıdır. Yani bu uzuvlarda kaslarınızla bir baskı oluşturmalısınız. Bu, ağırlığın kaldırılması esnasında egzersizin pratik hâle gelmesini sağlayacaktır. Sırt-kol-bacak üçlüsünün üstündeki gerekli baskıyı oluşturabilmek için kollar bar tutulurken hafif yukarı çekilebilir. Son olarak kaldırma işleminden önce nefes egzersizi yapılması da önemlidir. Son olarak derin bir nefes alınır ve nefes verilirken güçlü bir şekilde halter yukarı çekilir.

Sumo deadlift vücutta birçok bölgedeki kasın eşzamanlı çalışmasını sağlar. Bunlardan bazıları kalça, üst sırt, alt sırt ve diz arkası kaslarıdır. Sumo deadlft diz kapağı ve bel kasları dayanımını en yüksek düzeylere çıkarır, bunun dışında omurga sağlığının korunmasında da büyük bir rol oynayabilir. Elbette bir uzman kontrolünde ve vücuda en uygun ağırlıklar seçilerek.

Romen Deadlift

Romen deadlift egzersizi klasik deadift hareketi ile oldukça benzerlik gösterir. Ancak bu deadlif çeşidinde eller ağırlığın bulunduğu metal çubuğu kavrarken sırt az da olsa kambur bir hâl alabilir. Omuzlar daha arkada kalır ve eller de avuç içleri aşağı doğru bakacak konumda olmalıdır. Ağırlık yukarı çekildikten sonra da yere indirilirken bar yine vücuda en yakın yerde olmalıdır. Kalçalar da yine hareket esnasında arkaya doğru itilmelidir. Bacaklar için ise mümkün olduğunca düz durmaları ya da dizlerin çok az bükülmesi önerilir.

Deficit Deadlift

Deficit deadlift yapılırken kaldırılacak ağırlığın hemen önüne üzerine çıkılmak üzere bir platform yerleştirilir. Üzerine çıkılacak olan şey herhangi bir ağırlık diski ya da tahta bir platform olabilir. Bu platform sayesinde egzersiz sırasında ağırlığın hareket boyutu genişletilmiş olur.

Küçük bir not olarak deficit deadlif egzersizinde, ayakların altında bulunan platformla ağırlığın kaldırılması daha zahmetli hâle gelir. Bu da beraberinde ağırlığın kaldırılması için daha fazla güç harcanması gerektiği anlamına gelir. Ancak bu durum, kasların daha sıkı çalışmasına ve daha hızlı güçlenmesine yardımcı olur.

Block Deadlift

Block deadlift de deficit deadlftin aksine ağırlık disklerinin altına ikisi de aynı yükseklikte olacak şekilde platform yerleştirilerek yapılır. Zemin seviyesinden daha yüksekte kalan ağırlığın kaldırılması egzersizidir. Bu durum vücudun kaldırabileceği maksimum ağırlık değerlerini daha üst seviyelere çekmenize yardımcı olur. Çünkü ayakların bastığı zeminden daha yüksekte duran ağırlık kaldırılırken yer çekimine karşı daha az iş yapmış olunur.

Dumbbell Deadlift

Dumbbell  deadlift, diğer çeşitleri ile mukayese edilmesi durumunda kaslara güç ve hacim kazandırmaları bakımından daha aşağı seviyelerdedir. Bu açıdan bakıldığında yeni başlayanlar için bir “Deadlifte Giriş Dersi” niteliğindedir. Deadlif öncesi güçlü bir vücut kondisyonu, hareket kısıtlılığını ve sakatlanma riskini de en aza indirir. Adından da anlaşıldığı gibi ekipman olarak dumbbell kullanılır ve squat yapar gibi çömeldikten sonra dumbbell iki elle tutularak kaldırılır. Düzenli olarak uygulandığında sırt ve arka kol ve bacak kaslarının gelişimine büyük ölçüde katkı sağlayan bir egzersizdir.

Deadlift haftada kaç gün yapılmalı?

Deadlift haftada kaç gün yapılmalı? En genel anlamda tüm vücut bölgelerinde kasların tam anlamıyla güçlenebilmesi için haftada en az bir gün deadlift yapılması önerilir. Ancak yeni başlayanlar için, vücut için en iyi egzersiz programına karar verildikten sonra haftada iki kez de yapılması önerilmektedir. Vücudunuza çeşitli egzersizlerle form kazandırmaya çalışıyorsanız bunlardan biri de mutlaka deadlft olmalıdır. Çünkü deadlif önerilen periyotlarda ve tekrarlarla yapıldığında vücudun şekillendirilmesi için mükemmel bir egzersizdir.

Bunların dışında deadlift sırasında yapılacak olan tekrarlar da kasların gelişiminde büyük bir etki yapar. Ancak deadlif egzersizinde kaç kez tekrar yapacağınızı kaldıracağınız ağırlığın değeri belirlemelidir. Sağlıklı tekrar da bunu gerektirir.

Deadliftin yeni bir tutkunu değilseniz ve vücudunuzun kondisyonu yeterli seviyelerde ise, deadliftin kaslara olan etkisinden faydalanmak için yüksek ağırlıklara çıkabilirsiniz. Bu ağırlıklarla da çalışabileceğiniz tekrar miktarı 1 ila 6 arasındadır. Yorgunluk hissedildiğinde dinlenilmeli ve 3 ila 5 kez bu tekrarlar belirli zaman aralıklarında set olarak gerçekleştirilmelidir.

Yeni başlayanlar için deadlft setleri ise daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar ile gerçekleştirilmelidir. Vücudunuz için genel olarak uygun olabilecek tekrarlar 5 ila 8 tekrar arasındadır Her sette 5 ila 8 kez tekrar yapılmalı ve 3 ila 5 sete kadar çıkılmalıdır.

Deadlift Faydaları

Deadlift faydaları açısından çok etkili bir spordur. İçerdiği hareketler doğrultusunda vücutta birçok kası eşzamanlı olarak çalıştırır. Kasların gelişiminde oynadığı rol ile daha zinde bir görünüme ve daha güçlü bir vücuda sahip olmayı da sağlar. Her idman programında mutlaka yer alması gereken bir egzersiz olarak deadliftin diğer faydaları ise şu başlıklar altında toplanabilir:

• Deadlift ile vücudunuzdaki yağları yakın: Deadlift neredeyse vücudun tüm kaslarının etkin olarak çalışmasını sağlar. Bu da vücudun deadlft sırasında büyük bir enerji gereksinimi duyduğu anlamına gelir. Kaslar çalıştıkça vücut daha fazla oksijene sahip olmak için soluk alışverişini hızlandırır. Bu sayede de metabolizma hızlanır ve vücutta depolanan yağlar yakılarak enerjiye dönüştürülür. Yağlar enerjiye dönüşür, kilolar da uçup gider!
• Deadlift ile güçlü bir fiziğe sahip olursunuz: Vücutta bulunan en yoğun kas topluluklarının gelişimine katkıda bulunan deadlft ile güçlenirsiniz. İleride yaşanması muhtemel ortopedik sorunlara da bir nevi önlem almış olursunuz. Çünkü egzersiz sırasında vücudun duruşu için belirli kalıplar vardır. Bu kalıplar fiziki açıdan kamburluğu, bel sorunlarını, omurga eğriliğini önlemeye yardımcı olur. Sırt ve bel kaslarına yaptığı katkı ile de fıtığa yakalanma riskini minimize eder. Çünkü bu kasların bulunduğu bölgeler omurga ile doğrudan bağlantılı olduğundan buradaki kaslar güçlendikçe omurgaya binen yük miktarı da azalmış olur. Omurganın vücudun büyük bir kısmının ağırlığını yüklenmesi sırasında yükün bir kısmını güçlenen sırt kasları da üstlenebilecektir.
• Deadlift ile güçlü ve şekilli karın kaslarına sahip olabilirsiniz: Deadliftin gelişimine katkıda bulunduğu kaslardan biri de karın kaslarıdır. Namıdiğer adonisler. Bu bölgedeki yağların erimesine de yardımcı olan deadlft yağ yakma süreci geride bırakıldıktan sonra vücudun şekillendirilmesinde büyük bir rol oynar. Karın kasları da deadlft egzersizleri sırasında payına düşeni alır ve oldukça hızlı bir şekilde gelişmeye başlar. Düzenli olarak deadlift yapıldığında adonislerin belirginleştirilmesine de yardımcı olmuş olursunuz. Yağlardan kurtuldukça kilo verir, sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yanında bir de adonisleri karnınıza konuşlandırmış olursunuz. Bu güzel bir süreçtir!

Evde Deadlift

Evde kendi imkânlarınızla da deadlift yapabilmek mümkündür. Spor salonlarında yapmak zorunda değilsiniz. Birkaç gerekli ekipmana sahip olmanız, evde deadlift yapabilmeniz için yeterlidir. Aynı anda büyük bir kas topluluğunu çalıştırmayı sağlayan bu sağlıklı egzersizi evde belirli periyotlarla gerçekleştirerek form tutabilir, güçlü bir vücuda sahip olabilirsiniz.

• Evde deadlift nasıl yapılır?

Evde deadlift yapmak için evin geniş bir bölümünü seçmeniz hareket kısıtlılığını ortadan kaldıracaktır. Herhangi bir nesne ile tatsız kazalar yaşamamak ve egzersizinizi zehir etmemek için en sağlıklısı geniş bir oda seçmek ya da evin bir bölümünü deadlft için uygun hâle getirmektir. Bunların dışında bir ayna ile birlikte kendinizi izleyerek çalışmak, doğru duruş ve hareketleri alışkanlık hâline getirmek için çok etkili bir yöntemdir. Eğer mümkünse deadlft egzersizleri sırasında kendinizi izleyebileceğiniz bir aynanın karşınızda durmasını da sağlayabilirsiniz.

Deadlifte Başlamadan Önce Isının

Deadlifte başlamadan önce kasların gevşetilmesi ve vücudun ısınması çok önemlidir. Egzersiz öncesi basit hareketlerle boynunuzu, omuzlarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı ısındırın. İp atlayabilir ya da basit ısınma egzersizleri uygulayarak kendinizi deadlifte hazır hâle getirebilirsiniz.

Evde Dumbbell Deadlift

Dumbbell deadlift evde uygulanabilecek en uygun deadlift çeşididir. 3 ila 4 kg ağırlıktaki bir dumbbell ekipman olarak yeterlidir. Dumbbell gibi bir ekipmanınız yoksa da alternatif ağırlık nesneleri kullanabilirsiniz. Evde deadlft için kullanabileceğiniz, kaldırılması güvenli her eşya bu gruba dâhil olabilir. Kaldırabileceğiniz ağırlıkları test etmek için başlangıç olarak hafif nesneler tercih edin ve yavaş yavaş ağırlık yükseltin. Bu, vücudunuz için en iyisini bulmanıza yardımcı olacaktır. 8 ila 12 kez tekrar edebileceğiniz miktardaki ağırlıklar seçilirse egzersiziniz daha kaliteli olacaktır.

Ağırlıklar daha önce anlattığımız gibi ayaklarınıza mümkün olduğunca yakın bir konumda olmalıdır. Bunun dışında ayaklar yüzünüzün baktığı yöne dik bir konumda durmalıdır. Ayaklar zemine tam basmalı, herhangi bir şekilde parmak uçlarında yükselme hareketi yapılmamalıdır. Bacaklar da kalça genişliği kadar açılmalıdır. Güvenli bir şekilde dizler kırılmalı ve çömelerek ağırlık kaldırılmalıdır. Göğüs de yukarı kaldırılarak karın özellikle karın kasları sıkılmalıdır.

Source: muscleandstrength